Ieškote visapusiškos svorio metimo programos, kuri padėtų atsikratyti poros papildomų kilogramų ir tuo pačiu būtų jums nuolaidi, ypač per šventes?
Pateiksime 18 moksliškai pagrįstų patarimų, kurie padės susidoroti su šia problema.
Išsamus svorio metimas 18 patarimų, kaip numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką!
1) Valgykite iš nedidelės lėkštės. . .
Žmonės linkę nuvertinti savo stalo reikmenis, ypač puodelius, lėkštes ir jų dydį. Visi supranta, kad į didelę lėkštę tilps daugiau maisto, o į mažesnę – mažiau.
Kai ta pati maisto dalis dedama į mažą lėkštę, žmonės natūraliai suvalgo mažiau nei valgytų iš didelės lėkštės.
Juk greičiausiai prie didelio patiekalo norisi dėti priedą, o maža porcija atrodo labai prastai ir neapetitingai. Mokslininkai mano, kad maisto kiekis, palyginti su patiekalo dydžiu, siunčia impulsus protui, o jūs manote, kad valgote daugiau, jei lėkštės kraštai nėra tušti.
2) Mėlynos spalvos indai
Ironiška, bet, kaip rodo 2011 m. atliktas tyrimas, kai valgome iš mėlynų lėkščių, mes linkę valgyti mažiau nei valgydami iš kitų spalvų, nors mokslininkai vis dar nežino, kodėl!
Tačiau žinome, kad raudona, oranžinė, geltona žadina apetitą, o šaltesni atspalviai – priešingai – mažina. Šių spalvų karalius yra mėlyna. Taip, ir mėlyni indai atrodo puikiai, nes ne veltui mėlyna spalva vadinama „karališka".
3) Užkandžiai
Sudėtingas svorio metimas neapsieina be įprastų užkandžių. Jūs neturite badauti! Kai būsite alkanas, pradėsite persivalgyti, kol smegenys duos impulsą, kad jau esate soti.
Salotos, dubenėlis sultinio ar sriuba prieš pagrindinį valgį padės išlikti ramiems ir mažiau valgyti pietums. Kadangi šie užkandžiai yra vandeningi ir juose gausu skaidulų, jie užpildys skrandį ir nejausite alkio.
Dvi porcijos nekaloringos sriubos, suvartotos per dieną, padidina svorio metimo greitį 50 %, nei suvartojant tiek pat kalorijų iš užkandžių, tokių kaip sumuštiniai, sausainiai ir kt.
4) Miegokite kaip kūdikis
Patirtis rodo, kad geras miegas apsaugo nuo antsvorio. Miego trūkumas ir miego trūkumas iš tikrųjų sumažina leptino, hormono, mažinančio apetitą, kiekį. O šis hormonas skatina alkio jausmą.
Nenuostabu, kad neišsimiegoję žmonės dažnai būna alkani, trokšta nesveiko maisto, pavyzdžiui, saldainių, pyragų, sūrių traškučių. Todėl sudėtingas svorio metimas turėtų būti derinamas su geru giliu miegu.
5) Savaitgaliais nemiegokite iki vėlumos
Moterys, kurios kasdien eina miegoti ir keliasi tuo pačiu metu, turi mažai riebalų arba visai nėra nutukusios.
Taip organizme gaminami tam tikri laikrodžiai, o visi organai pagal šiuos laikrodžius veikia teisingai. Jei pažeidžiate vidinę savo kūno chartiją, kai kurie procesai pradeda šlubuoti ir netrukus pamatysite riebalus.
6) Visada valgykite pusryčius
Tie, kurie nevalgo pusryčių, labiau linkę nutukti! Pusryčiai, valgomi ne namuose, taip pat sukelia nutukimą. Niekada nevalgykite kelyje! Nuryji labai greitai ir nieko, išskyrus sveiką naminį maistą. Geriau kasdien pasigaminkite sveikus ir maistingus pusryčius ir būkite liekni.
7) Sustabdykite stresą
Turime pabrėžti, kad mūsų organizmas išskiria hormoną kortizolį, kurio per daug gaminant, aplink pilvą daugėja visceralinių riebalų.
Taigi nesijaudinkite, nesijaudinkite dėl nieko, galvokite pozityviai, pagalvokite apie bet kokį kitą streso ir nerimo valdymo būdą. Eteriniai aliejai gali būti tinkami kaip alternatyvus būdas valdyti stresą.
8) Būkite atsargūs su hormonais
Kortizolis ne tik gadina jūsų svorį, bet ir skydliaukė bei antinksčiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus, turinčius įtakos nutukimui. Hormonai gali būti tikra blokada prieš svorio metimą, todėl stebėkite savo sveikatą ir atminkite, kad hormonai turi būti subalansuoti.
9) Išbandykite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę
Bet koks pratimas padės numesti svorio, tačiau veikla, apimanti trumpų intensyvių aerobinių pratimų kaitaliojimą su mažiau intensyviais atsigavimo laikotarpiais, yra geriausias būdas deginti riebalus.
Įrodyta, kad jis veiksmingesnis nei kitos sporto šakos deginant riebalus, ypač aplink pilvą.
10) Pakelkite svorius
Tačiau tik įprasta lazda nepadės. Jums reikia sunkiosios atletikos, o tai taip pat naudinga jūsų sveikatai.
Jei negalite nueiti į sporto salę, tai paimkite paprastus buteliukus, užpildykite juos vandeniu ar smėliu, ir turėsite kokius nors hantelius. Jie padės sustiprinti raumenų tonusą ir pagreitins medžiagų apykaitą, kuri yra svarbi sveikiems ir tvirtiems kaulams.
11) Joga
Jogos kursai numalšins stresą ir padės numesti svorio. 2012 metais atlikto jogos poveikio nutukusioms moterims po menopauzės tyrimo rezultatai buvo stulbinantys: 16 savaičių jogos žymiai sumažino kūno svorį, kūno riebalų procentą, KMI, juosmens apimtį ir visceralinius riebalus, kartu padidindama liesą kūno masę!
12) Maisto kvapas
Maisto kvapo pakanka, kad jūsų smegenys patikėtų, jog jaučiatės sotūs. Kai kurie maisto produktai buvo išbandyti dėl kvapų prisotinimo: alyvuogių aliejus, česnakai, obuoliai, bananai, pankoliai ir greipfrutai. Tačiau nemėginkite uostyti šokolado ar ką tik iškeptų keksiukų!
13) Eteriniai aliejai
Kaip ir smirdantis maistas, kai kurie eteriniai aliejai yra žinomi dėl savo gebėjimo sulaikyti alkį. Tai greipfrutas, citrina, cinamonas, pankolis ir bergamotė.
14) Pirkite ekologiškus
Sudėtingas svorio metimas turėtų būti pagrįstas ekologiško maisto vartojimu. Kanados mokslininkai atliko tyrimą su pelėmis, kurie parodė, kad įprastuose pesticiduose esančios cheminės medžiagos lėtina medžiagų apykaitos funkciją ir padidina nutukimo bei diabeto riziką.
Jei perkate ekologiškus produktus arba patys auginate savo sode, jums nereikės tiek jaudintis. Mūsų protėviai valgė tik natūralų maistą, o jūs patys žinote, kad tokio nutukimo, koks yra dabar, mūsų egzistavimo istorijoje dar nebuvo.
15) Nevalgykite, kai esate nusiminęs
Kai esi blogos nuotaikos, esi linkęs valgyti viską. Tačiau monotoniškos užduotys taip pat verčia nuolat ką nors kramtyti. Žiūrėti televizorių, vairuoti, sėdėti su draugais, eiti gatve, tvarkyti virtuvę. Visa tai dėl to, kad kai mus blaško daugybė užduočių, nesuprantame maisto normos, kurią griebiamės skraidydami.
16) Kramtykite lėtai
Paprastas veiksmas lėtai kramtant maistą padės jaustis sotiems. Kuo daugiau laiko praleidžiate kramtydami, tuo daugiau jūsų smegenys duoda impulsų, kad aktyviai valgote gerai, o tai reiškia, kad būsite sotesni nuo mažesnio maisto kiekio nei nuo didelės pilnos lėkštės, kurią prarysite per 1 minutę.
17) Triukas!
Apgaudinėjimas valgyti kartą per savaitę padidina medžiagų apykaitą, nes atgaivina apetitą slopinantį hormoną (leptiną) ir subalansuoja skydliaukės hormonus bei mažina cukraus potraukį.
Galite suklaidinti savo valgį užkandžiaudami vaisiais ir daržovėmis ar kitu neriebiu maistu. Maisto produktai, didinantys leptino kiekį, yra vaisiai, daržovės, pupelės, grūdai ir kiti neriebūs maisto produktai. Riebi mėsa ir žuvis, priešingai, mažina leptino kiekį.
18) Nufotografuokite maistą!
Maisto nuotraukos keičia požiūrį ir elgesį pasirenkant maistą. Uogų, obuolių, bananų nuotraukas geriau kabinti ant šaldytuvo.
Nuotraukos suvokiamos geriau nei užrašytas maisto produktų sąrašas ant popieriaus. Pamatę sveiką maistą nuotraukoje, nesąmoningai tai prisiminsite kaip reklamą ir ateityje rinksitės sveikus vaisius, o ne traškučius ir spirgučius.
Žinoma, geriau kabinti gražias nuotraukas! Priešingu atveju jums neužteks valios!