Ketogeninė dieta: išsamus keto vadovas pradedantiesiems

Ketogeninė dieta (sutrumpintai ketogeninė dieta) yra mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, teikianti daug naudos organizmui.

Tiesą sakant, daugelis tyrimų rodo, kad tokia dieta gali padėti numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą.

Ketogeninė dieta netgi gali būti naudinga gydant diabetą, vėžį, epilepsiją ir Alzheimerio ligą.

Čia yra išsamus keto dietos vadovas pradedantiesiems.

Kas yra ketogeninė dieta?

Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta, turinti daug panašumų su Atkinso dieta ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.

Tai apima staigų angliavandenių suvartojimo mažinimą ir jų pakeitimą riebalais. Dėl šio angliavandenių kiekio sumažėjimo jūsų kūnas patenka į metabolinę būseną, vadinamą ketoze.

Kai tai atsitiks, jūsų kūnas tampa neįtikėtinai efektyvus degindamas riebalus energijai gauti. Jis taip pat paverčia riebalus į ketonus kepenyse, kurie gali tiekti energiją smegenims.

Ketogeninė dieta gali žymiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Tai kartu su padidėjusiu ketonų kiekiu suteikia tam tikros naudos sveikatai.

Išvada:

Keto dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta. Tai sumažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir perkelia organizmo metabolizmą iš angliavandenių į riebalus ir ketonus.

Įvairūs ketogeninių dietų tipai

Yra keletas ketogeninės dietos variantų, įskaitant:

• Standartinė ketogeninė dieta. Tai labai mažai angliavandenių, saikingai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai jame yra 70% riebalų, 20% baltymų ir tik 10% angliavandenių.
• Ciklinė ketogeninė dieta. Ši dieta apima daug angliavandenių valgymo periodus, pvz. , 5 ketogenines dienas, po kurių seka 2 daug angliavandenių turinčios dienos.
• Tikslinė ketogeninė dieta. Ši dieta leidžia jums pridėti angliavandenių treniruočių metu.
• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta. Ji panaši į standartinę ketogeninę dietą, bet apima daugiau baltymų. Santykis dažnai yra 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.

Tačiau buvo nuodugniai ištirta tik standartinė ketogeninė dieta ir daug baltymų turinti ketogeninė dieta. Važiavimas dviračiu arba tikslinės ketogeninės dietos yra pažangesni metodai, kuriuos pirmiausia naudoja kultūristai ar sportininkai.

Šiame straipsnyje pateikta informacija visų pirma taikoma standartinei ketogeninei dietai, nors daugelis tų pačių principų galioja ir kitoms versijoms.

Išvada:

Yra keletas keto dietos variantų. Standartinė versija yra labiausiai ištirta ir labiausiai rekomenduojama.

Kas yra ketozė?

Ketozė yra metabolinė būsena, kai jūsų kūnas vietoj angliavandenių naudoja riebalus kaip energijos šaltinį.

Taip atsitinka, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą, ribojant gliukozės (cukraus) tiekimą organizme, kuris yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis.

Ketogeninės dietos laikymasis yra veiksmingiausias būdas patekti į ketozę. Apskritai, norint pasiekti ketozę, reikia apriboti angliavandenių suvartojimą iki maždaug 20–50 gramų per dieną ir į savo racioną įtraukti riebų maistą, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus ir sveikus aliejus.

Taip pat svarbu sumažinti suvartojamų baltymų kiekį. Taip yra todėl, kad baltymai gali virsti gliukoze, kai vartojami dideliais kiekiais, o tai gali sulėtinti jūsų perėjimą į ketozę.

Protarpinis badavimas taip pat gali padėti greičiau patekti į ketozę. Yra daug skirtingų protarpinio badavimo formų, tačiau labiausiai paplitęs būdas yra apriboti maisto suvartojimą iki maždaug 8 valandų per dieną ir pasninkauti likusias 16 valandų.

Norėdami nustatyti, ar esate ketozės būsenoje, galite naudoti specialius kraujo, šlapimo ir kvėpavimo testus, kurie matuoja jūsų organizmo gaminamų ketonų kiekį.

Kai kurie simptomai, kurie taip pat gali reikšti, kad įžengėte į ketozę, yra padidėjęs troškulys, burnos džiūvimas, dažnas šlapinimasis ir sumažėjęs alkis ar apetitas.

Išvada:

Ketozė yra metabolinė būsena, kai jūsų kūnas vietoj angliavandenių naudoja riebalus kaip energijos šaltinį. Dietos keitimas ir protarpinis badavimas gali padėti greičiau patekti į ketozę. Tam tikri testai ir simptomai taip pat gali padėti nustatyti, ar įvedėte ketozę.

Ketogeninė dieta gali padėti numesti svorio

Ketogeninė dieta yra veiksmingas būdas numesti svorio ir sumažinti ligų rizikos veiksnius.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali būti tokia pat veiksminga svorio netekimui, kaip ir neriebi dieta.

Be to, dieta yra tokia soti, kad galite numesti svorio neskaičiuodami kalorijų ar nesekdami suvartojamo maisto.

Vienoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta buvo šiek tiek veiksmingesnė ilgalaikiam svorio metimui nei mažai riebalų turinti dieta. Žmonės, besilaikantys keto dietos, numetė vidutiniškai 0, 9 kg daugiau nei mažai riebalų turinčios dietos grupė.

Be to, dėl to sumažėjo diastolinis kraujospūdis ir trigliceridų kiekis.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 34 vyresni suaugusieji, parodė, kad tie, kurie 8 savaites laikėsi ketogeninės dietos, prarado beveik penkis kartus daugiau riebalų nei tie, kurie laikėsi neriebios dietos.

Padidėjęs ketonų kiekis, sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir padidėjęs jautrumas insulinui taip pat gali atlikti pagrindinį vaidmenį.

Išvada:

Ketogeninė dieta gali padėti numesti šiek tiek daugiau svorio nei neriebi dieta. Taip visą dieną jausitės sotesni.

Ketogeninė dieta sergant cukriniu diabetu ir prieš diabetą

Cukriniam diabetui būdingi medžiagų apykaitos pokyčiai, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir sutrikusi insulino funkcija.

Ketogeninė dieta gali padėti prarasti riebalų perteklių, kuris yra glaudžiai susijęs su 2 tipo diabetu, prediabetu ir metaboliniu sindromu.

Vienas ankstesnis tyrimas parodė, kad ketogeninė dieta padidino jautrumą insulinui net 75%.

Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat parodė, kad 90 dienų laikantis ketogeninės dietos hemoglobino A1C lygis žymiai sumažėjo, o tai yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės matas.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 349 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, parodė, kad tie, kurie laikėsi ketogeninės dietos, per 2 metus numetė vidutiniškai 11, 9 kg. Tai yra svarbus privalumas svarstant ryšį tarp kūno svorio ir 2 tipo diabeto.

Be to, jiems taip pat pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė, o tyrimo metu sumažėjo tam tikrų cukraus kiekį kraujyje mažinančių vaistų vartojimas.

Išvada:

Ketogeninė dieta gali pagerinti jautrumą insulinui ir paskatinti riebalų mažėjimą, o tai turi didelę naudą žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu arba priešdiabetu, sveikatai.

Kiti ketogeninės dietos privalumai

Ketogeninė dieta iš tikrųjų atsirado kaip priemonė gydyti neurologines ligas, tokias kaip epilepsija.

Tyrimai parodė, kad dieta naudinga sergant įvairiomis ligomis:

• Širdies liga. Ketogeninė dieta gali padėti pagerinti rizikos veiksnius, tokius kaip kūno riebalai, DTL (gerasis) cholesterolis, kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.
• Vėžys. Dieta dabar laikoma papildomu vėžio gydymo būdu, nes ji gali padėti sulėtinti naviko augimą.
• Alzheimerio liga. Keto dieta gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos simptomus ir sulėtinti jos progresavimą.
• Epilepsija. Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali žymiai sumažinti epilepsija sergančių vaikų priepuolius.
• Parkinsono liga. Nors reikia daugiau tyrimų, vienas tyrimas parodė, kad dieta padeda palengvinti Parkinsono ligos simptomus.
• Policistinių kiaušidžių sindromas. Ketogeninė dieta gali padėti sumažinti insulino kiekį, kuris gali atlikti pagrindinį vaidmenį sergant PCOS.
• Smegenų traumos. Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta gali pagerinti trauminių smegenų sužalojimų rezultatus.

Tačiau atminkite, kad daugelio šių sričių tyrimai toli gražu nėra galutiniai.

Išvada:

Ketogeninė dieta gali suteikti daug naudos sveikatai, ypač sergant medžiagų apykaitos, neurologinėmis ar su insulinu susijusiomis ligomis.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Turėtumėte apriboti bet kokio maisto, kuriame yra daug angliavandenių, suvartojimą.

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti arba pašalinti laikantis ketogeninės dietos:

• Saldūs produktai: gazuoti gėrimai, vaisių sultys, kokteiliai, pyragaičiai, ledai, saldainiai ir kt.
• Grūdai arba krakmolas: Kviečių produktai, ryžiai, makaronai, grūdai ir kt.
• Vaisiai: visi vaisiai, išskyrus mažas uogų dalis, pvz. , braškes
• Pupelės arba ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.
• Šakninės daržovės ir gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai ir kt.
• Mažai riebus arba dietinis maistas: neriebus majonezas, salotų padažai ir pagardai
• Kai kurie prieskoniai ar padažai: BBQ padažas, medaus garstyčios, teriyaki padažas, kečupas ir kt.
• Nesveiki riebalai: rafinuotas augalinis aliejus, majonezas ir kt.
• Alkoholis: alus, vynas, spiritiniai gėrimai, mišrūs gėrimai
• Dietiniai produktai be cukraus: saldainiai, sirupai, pudingai, saldikliai ir desertai be cukraus ir kt.

Išvada:

Venkite angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, grūdų, cukraus, ankštinių augalų, ryžių, bulvių, saldainių, sulčių ir net daugumos vaisių.

Kokius maisto produktus turėtumėte valgyti?

Didžiąją dalį savo valgymo turėtumėte pagrįsti šiais maisto produktais:

• Mėsa: raudona mėsa, kumpis, dešrelės, šoninė, vištiena, kalakutiena
• Riebi žuvis: skumbrė, silkė, ančiuviai, upėtakis, lašiša, tunas
• Kiaušiniai: vištienos ir putpelių kiaušiniai
• Sviestas ir grietinėlė: ekologiškas sviestas ir riebi grietinėlė
• Sūris: Neperdirbti sveiki sūriai, tokie kaip čederis, ožkos, grietinėlė, mėlynasis arba mocarela
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.
• Sveiki aliejai: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus
• Avokadas: sveiki avokadai arba šviežiai pagamintas gvakamolė
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės: žalios daržovės, pomidorai, svogūnai, paprikos ir kt.
• Prieskoniai: druska, pipirai, žolelės ir prieskoniai

Geriausia savo mitybą grįsti sveiku, vieno ingrediento maistu.

Išvada:

Didžiąją dalį dietos rinkitės tokiais maisto produktais kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, sviestas, riešutai, sveikas aliejus, avokadai ir daug mažai angliavandenių turinčių daržovių.

Meniu pavyzdys 1 savaitei

Kad būtų lengviau pradėti, pateikiame vienos savaitės ketogeninės dietos valgymo plano pavyzdį:

Pirmadienis

• Pusryčiai: daržovių ir kiaušinių bandelės su pomidorais
• Vakarienė: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi, fetos sūriu, alyvuogėmis ir garnyru
• Vakarienė: lašiša su šparagais svieste

antradienis

• Pusryčiai: kiaušinių, pomidorų, baziliko ir špinatų omletas
• Vakarienė: migdolų pienas, žemės riešutų sviestas, špinatai, kakavos milteliai ir pieno kokteilis su braškių gabalėliais ir stevija
• Vakarienė: sūrio tacos su salsa

trečiadienį

• Pusryčiai: riešutų pieno chia pudingas su kokosu ir gervuogėmis
• Vakarienė: avokadų salotos su krevetėmis
• Vakarienė: Parmezano kiaulienos gabalėliai, brokoliai ir salotos

ketvirtadienis

• Pusryčiai: omletas su avokadu, salsa, pipirais, svogūnais ir prieskoniais
• Vakarienė: sauja riešutų ir salierų lazdelių su gvakamole ir salsa
• Vakarienė: Vištiena įdaryta pesto ir grietinėlės sūriu ir ant grotelių keptos cukinijos

penktadienis

• Pusryčiai: nesaldintas graikiškas jogurtas, nenugriebto pieno jogurtas su žemės riešutų sviestu, kakavos milteliais ir uogomis
• Vakarienė: tacos su salotomis ir malta jautiena su kapotomis paprikomis
• Vakarienė: žiedinis kopūstas virtas su sūriu ir kumpiu bei daržovių mišiniais

šeštadienis

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai (be miltų) su mėlynėmis ir ant grotelių keptų grybų garnyru
• Vakarienė: makaronų salotos iš cukinijų ir burokėlių
• Vakarienė: kokosų aliejuje virta balta žuvis su kopūstais ir skrudintais pušies riešutais

sekmadienis

• Pusryčiai: kiaušinienė su grybais
• Vakarienė: vištiena su sezamo sėklomis ir brokoliais
• Vakarienė: spagečių skvošas su Bolonijos

Visada stenkitės ilgą laiką kaitalioti daržoves ir mėsą, nes kiekviena rūšis suteikia skirtingų maistinių medžiagų ir naudos sveikatai.

Išvada:

Laikydamiesi ketogeninės dietos galite valgyti įvairų skanų ir maistingą maistą. Nereikia valgyti tik mėsos ir riebalų. Daržovės yra svarbi dietos dalis.

Sveiki keto užkandžiai

Jei tarp valgymų jaučiatės alkanas, štai keli sveiki užkandžiai, patvirtinti ketogeninei dietai:

• riebios mėsos ar žuvies
• sūris
• sauja riešutų ar sėklų
• keto suši
• alyvuogės
• vienas ar du kietai virti arba velniškai virti kiaušiniai
• keto draugiški barai
• 90% tamsaus šokolado
• riebaus graikiško jogurto, sumaišyto su riešutų sviestu ir kakavos milteliais
• paprika ir gvakamolė
• braškių ir paprasto varškės
• salierai su salsa ir gvakamole
• jautienos trūkčiojimas
• mažesnės likučių porcijos

Išvada:

Puikūs keto dietos užkandžiai yra mėsos gabaliukai, sūris, alyvuogės, virti kiaušiniai, riešutai, žalios daržovės ir tamsus šokoladas.

Šalutinis poveikis ir kaip juos sumažinti

Nors ketogeninė dieta paprastai yra saugi daugumai sveikų žmonių, jūsų organizmo prisitaikymo laikotarpiu gali pasireikšti tam tikras pradinis šalutinis poveikis.

Yra keletas anekdotinių šio poveikio įrodymų, kurie dažnai vadinami keto gripu.

Remiantis kai kurių žmonių pranešimais apie maitinimo planą, jis paprastai baigiasi per kelias dienas.

Dažniausi keto gripo simptomai yra viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir vėmimas.

Kiti mažiau paplitę simptomai:

• mažas energijos lygis ir prastos psichinės funkcijos
• galvos skausmas
• padidėjęs alkio jausmas
• miego problemos
• pykinimas
• diskomfortas iš virškinamojo trakto
• sumažėjęs našumas

Norėdami tai sumažinti, pirmąsias savaites galite išbandyti įprastą mažai angliavandenių turinčią dietą. Tai gali išmokyti jūsų kūną sudeginti daugiau riebalų prieš visiškai atsisakant angliavandenių.

Ketogeninė dieta taip pat gali pakeisti vandens ir mineralų pusiausvyrą organizme, todėl gali padėti druskos įdėjimas į maistą arba mineralinių papildų vartojimas. Pasitarkite su gydytoju apie savo mitybos poreikius.

Pradedant keto dietą, svarbu valgyti tol, kol pasisotinate, ir per daug neriboti suvartojamų kalorijų. Paprastai ketogeninė dieta lemia svorio mažėjimą be sąmoningo kalorijų apribojimo.

Išvada:

Daugelis šalutinių poveikių pradedant ketogeninę dietą gali būti riboti. Prieš pradėdami keto dietą, pabandykite laikytis įprastos mažai angliavandenių dietos ir pirmąsias savaites vartokite mineralinius papildus.

Keto dietos rizika

Ilgalaikis ketogeninės dietos laikymasis gali turėti tam tikro neigiamo poveikio, įskaitant šiuos pavojus:

• mažas baltymų kiekis kraujyje
• riebalų perteklius kepenyse
• akmenys inkstuose
• mikroelementų trūkumas

Tam tikros rūšies vaistai, vadinami natrio ir gliukozės kotransporterio 2 (SGLT2) inhibitoriais nuo 2 tipo cukrinio diabeto, gali padidinti diabetinės ketoacidozės – pavojingos būklės, kuri padidina kraujo rūgštingumą – riziką. Kiekvienas, vartojantis šį vaistą, turėtų vengti keto dietos.

Šiuo metu atliekama daugiau tyrimų, siekiant nustatyti ilgalaikį keto dietos saugumą. Pasakykite gydytojui apie savo mitybos planą, kad jis galėtų priimti protingus sprendimus.

Išvada:

Keto dieta turi tam tikrą šalutinį poveikį, apie kurį turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, jei planuojate laikytis dietos ilgą laiką.

Papildai ketogeninei dietai

Nors papildų nereikia, kai kurie gali būti naudingi.

• MCT aliejus. MCT aliejus, dedamas į gėrimus ar jogurtą, suteikia energijos ir padeda padidinti ketonų kiekį.
• Mineralai. Druskos ir kitų mineralų vartojimas pradžioje gali būti svarbus dėl vandens ir mineralų balanso pokyčių.
• Kofeinas. Kofeinas yra naudingas didinant energijos lygį ir produktyvumą bei mažinant riebalus.
• Egzogeniniai ketonai. Šis priedas gali padėti padidinti ketonų kiekį organizme.
• Kreatinas. Kreatinas suteikia daug naudos sveikatai ir pagerina našumą. Gali padėti, jei ketogeninę dietą derinsite su mankšta.
• Išrūgų baltymai. Į glotnučius ar jogurtus įpilkite pusę kaušelio išrūgų baltymų, kad padidintumėte kasdienį baltymų kiekį.

Išvada:

Kai kurie papildai gali būti naudingi laikantis ketogeninės dietos. Tai apima egzogeninius ketonus, MCT aliejų ir mineralus.

DUK

Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie ketogeninę dietą.

1. Ar galiu kada nors vėl valgyti angliavandenius?

   Taip. Tačiau iš pradžių svarbu gerokai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Po pirmųjų 2-3 mėnesių angliavandenius galite valgyti ypatingomis progomis – tiesiog iš karto grįžkite prie dietos.

2. Ar prarasiu raumenis?

   Laikantis bet kokios dietos kyla pavojus prarasti raumenų masę. Tačiau baltymų ir didelio ketonų kiekio vartojimas gali padėti sumažinti raumenų praradimą, ypač jei keliate svorius.

3. Ar galiu auginti raumenis laikantis ketogeninės dietos?

   Taip, bet tai gali neveikti taip gerai, kaip saikinga angliavandenių dieta.

4. Kiek baltymų galiu valgyti?

   Baltymų suvartojimas turėtų būti saikingas, nes vartojant labai daug, gali padidėti insulino kiekis ir sumažėti ketonų kiekis. Viršutinė riba tikriausiai yra apie 35% visų suvartojamų kalorijų.

5. Ką daryti, jei nuolat jaučiuosi pavargęs, silpnas ar pavargęs?

   Gali būti, kad jūs nesate visiškai ketozėje arba efektyviai naudojate riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą ir grįžkite prie aukščiau nurodytų punktų. Taip pat gali padėti papildai, tokie kaip MCT aliejus ar ketonai.

6. Mano šlapimas kvepia vaisiais. Su kuo tai susiję?

   Nesijaudinkite. Taip yra paprasčiausiai dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išsiskyrimo.

7. Mano kvapas keistai kvepia. Ką aš galiu padaryti?

   Tai dažnas šalutinis poveikis. Pabandykite gerti natūralaus skonio vandenį arba kramtyti gumą be cukraus.

8. Girdėjau, kad ketozė yra labai pavojinga. Tai yra tiesa?

   Žmonės dažnai painioja ketozę su ketoacidoze. Ketoacidozė yra pavojinga, tačiau ketogeninės dietos ketozė dažniausiai tinka sveikiems žmonėms. Prieš pradėdami naują dietą, pasitarkite su gydytoju.

9. Turiu virškinimo problemų ir viduriuoju. Ką aš galiu padaryti?

   Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina per 3–4 savaites. Jei problema išlieka, pabandykite valgyti daugiau ląstelienos turinčių daržovių.

Apibendrinti

Ketogeninė dieta puikiai tinka žmonėms, kurie:

• turi antsvorio
• diabetas
• nori pagerinti savo medžiagų apykaitą

Jis gali būti mažiau tinkamas profesionaliems sportininkams arba tiems, kurie nori padidinti raumenų masę ar priaugti svorio.

Tai taip pat gali neatitikti kai kurių žmonių gyvenimo būdo ir pageidavimų. Pasitarkite su gydytoju apie savo mitybos planą ir tikslus, kad nuspręstumėte, ar ketogeninės dietos planas jums tinka.