Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus

Skrandis dažnai tampa problemine sritimi, tačiau nusiminti neverta: patempti figūrą per trumpą laiką visai įmanoma! Dalinamės efektyvių pratimų rinkiniu pilvo riebalams pašalinti namuose.

Atsikratyti pilvo riebalų kartais yra daug sunkiau nei numesti svorio šlaunų ar skruostų srityje. Mes jums pasakysime, kokiais pratimais pašalinami pilvo riebalai, tačiau pirmiausia siūlome išsiaiškinti, kaip riebalai atsiranda pilvo srityje.

Kodėl pilvo riebalai atsiranda: sužinokite prieš pilvo treniruotę

Iš pirmo žvilgsnio viskas paprasta: kas daug valgo, neišvengiamai išsivystys riebus pilvas. Tačiau tikriausiai esate matę lieknų merginų, kurios aiškiai nekankina riebumo, bet vis tiek turi išsipūtusį pilvuką. O labiausiai erzina tai, kad dietos ir pratimai numesti juosmens svorį ne visada padeda šioms merginoms.

Yra dviejų tipų pilvo riebalai: poodiniai ir vidiniai (pilvo, visceraliniai). Pastaroji veislė yra tarp vidaus organų ir gali rimtai pakenkti sveikatai – tai įrodė mokslininkai. Ypač pilvo riebalai neigiamai veikia stuburą, kepenis, sukelia hormoninius sutrikimus. Tokių riebalų atsiradimas yra diabeto, aterosklerozės ir kitų pavojingų ligų pranašas. Jei jūsų skrandis yra apvalus ir tankus, greičiausiai jūs susiduriate su šia problema, todėl prieš atlikdami pratimus moterims pašalinti skrandį ir šonus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Pilvo riebalų atsiradimui įtakos turi keli veiksniai. Ir tai ne tik persivalgymas ir sėslus gyvenimo būdas. Svarbų vaidmenį atlieka miego trūkumas ir stresas, dėl kurių antinksčiai aktyviai gamina kortizolį. O jei vietoj pilvo pratimų dar valgysite šokoladą ar gersite alkoholį, pilvas augs dar greičiau.

Pilvo augimui įtakos turi ir kiti hormonai – testosteronas, augimo hormonas, androgenai, skydliaukės hormonai. Būtų gerai apsilankyti pas endokrinologą, išsitirti ir normalizuoti hormonų lygį. Tačiau nesitikėk, kad dėl to magiškai išnyks tavo pilvas ir atsiras šešių komplektų abs: vis tiek neapsieisite be pilvo pratimų.

Kodėl taip sunku atsikratyti pilvo riebalų?

„Visceralinių riebalų perteklius yra labai pavojingas ir tuo pačiu labai sunkiai pašalinamas. Taip yra dėl sudėtingos sudėties", – aiškina portugalų mokslininkas Enrique Veiga-Fernandez. Visceraliniai riebalai yra mažiau jautrūs organizme vykstantiems cheminiams procesams, todėl jų pašalinimas užtrunka ilgiau nei poodinių nuosėdų pašalinimas. Norint atsikratyti pilvo riebalų, gali nepakakti mankštos namuose – papildomai reikės laikytis dietos ir keisti gyvenimo būdą.

Pirmiausia turėtumėte išsitirti ir normalizuoti hormonų lygį – be to visos jūsų pastangos bus bergždžios. Po to pasiruoškite ilgai kovai: pilvo riebalai lengvai nepasiduoda, tačiau jei būsite pakankamai atkaklūs, laikui bėgant galėsite jų atsikratyti. Čia svarbu nenutraukti to, ką pradėjote pusiaukelėje, net jei rezultatų dar nėra: toliau stebėkite savo mitybą (veiksminga vengti paprastų angliavandenių, racione turi būti daug baltymų ir skaidulų), aktyviai judėkite bent pusę valandos. valandą per dieną ir atlikite efektyviausius pratimus, kad numestumėte pilvo ir šonų riebalus. Laikui bėgant, net labiausiai užsispyrusios riebalų sankaupos pasiduos.

Daug lengviau atsikratyti poodinių riebalų. Dėl to jūsų skrandis atrodo suglebęs ir galite jį suspausti. Darydami pratimus moterims, tą pilvuką galėsite atsikratyti vos per kelias savaites.

Pratimų, skirtų pilvo riebalams pašalinti, atlikimo taisyklės

Norint numesti svorio nuo suglebusio pilvo, sveikos mitybos pagalba reikia stiprinti raumenis ir sumažinti jų apimtis. Tik visiškai pakeitę savo kasdienę mitybą galite pasiekti nuostabių mankštos rezultatų. Kardio ir jėgos treniruočių derinys yra raktas į visapusišką pilvo srities sumažinimą. Pradėkite treniruotę nuo kardio, o tada pereikite prie jėgos treniruočių. Toliau aptariame, kurie pratimai sėkmingai pašalina pilvo riebalus.

Visuotinai pripažįstama, kad pilvo treniruotės yra veiksmingiausias būdas pašalinti pilvo riebalus. Tai nėra visiškai tiesa. Pernelyg didelės jėgos treniruotės su svoriais padidins jūsų pilvo raumenis ir atrodysite kvadratas, tačiau neturės jokios įtakos jūsų riebalams. Todėl būtinai derinkite jėgos treniruotes su kardio, venkite svorių ir nepamirškite apie savo mitybą.

Pagrindinės efektyvaus pilvo pratimų atlikimo taisyklės yra tokios:

• kardio ir jėgos treniruočių derinys;
• tinkama mityba treniruotės metu;
• treniruotis vidutiniu tempu be svarmenų;
• teisinga atlikimo technika;
• sistemingas pratimas;
• reguliarūs užsiėmimai bent 3-5 kartus per savaitę.

Veiksmingų pratimų, skirtų numesti svorio skrandyje, rinkinys

Kokius pratimus reikia atlikti norint numesti pilvo riebalus? Pradedantieji tikrai turėtų pradėti nuo kardio treniruočių. Labiausiai prieinamas kardio yra bėgimas, važiavimas dviračiu, ilgas ėjimas ir plaukimas. Namuose įprasta sportinė šokdynė puikiai atlaiko tokio tipo apkrovą. Tai pigiausias ir kompaktiškiausias kardio treniruoklis, skirtas mankštintis namuose.

Kasdien 10–15 minučių šokinėjimas virve yra puiki treniruotė šalia pratimų, mažinančių juosmenį. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte atlikti dešimties minučių apšilimą, kad ištemptumėte sąnarius ir sušildytumėte raumenis. Kartokite apšilimo pratimus 10-15 kartų kiekvienai pusei.

Apšilkite prieš namų pratimus, kurie pašalina pilvo riebalus

• Ištempkite pečių sąnarius sukdami pečius į priekį, atgal ir ratu.
• Kad kūnas būtų darbingas, pasilenkite į priekį ir į šonus. Lenkimai sušildo įstrižus pilvo ir nugaros raumenis, suformuodami aiškų juosmens siluetą.
• Minkykite kelio ir kulkšnies sąnarius švelniais sukimais pagal laikrodžio rodyklę.
• Po apšilimo nedelsdami pereikite prie pilvo riebalų mažinimo treniruotės.

Šokinėja virve norint numesti pilvo riebalus

Veiksmingiausi kardio pratimai pilvui ir bendram kūno tonusui. Pabandykite tai daryti paspartintu tempu, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Po šokinėjimo galite pradėti jėgos pratimus, skirtus pilvo riebalams pašalinti.

1. Atsistokite tiesiai, laikykite kūną tiesiai.
2. Šokite tiesiai virš virvės, sukdami tik rankas, per daug neišskėsdami rankų į šonus.
3. Laikykite kojas kartu.
4. Nuleiskite ant kojų pirštų, stengdamiesi neliesti kulnų prie grindų.

80-100 šuolių per minutę tempu sudeginama 0, 2-0, 3 kilokalorijos, 15 minučių treniruotės metu - 200 kcal.

Klasikinė lenta – pilvo mankšta

Lenta yra optimalus pratimas norint numesti pilvo riebalus namuose. Jis padeda sustiprinti ne tik pilvo, bet ir nugaros raumenis, taip pagerindamas siluetą ir juosmens liniją.

1. Atsiremkite į alkūnes ir pirštus, kojas ištieskite pečių plotyje.
2. Uždarykite rankas užraktu priešais save, atpalaiduokite kaklą.
3. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių.
4. Kartokite pratimą kasdien po 3 serijas, net ir tomis dienomis, kai nėra bendrų treniruočių.

Šoninė lenta plokščiam pilvui

Vardindami, kokius pratimus reikia atlikti, kad atsikratytumėte pilvo, daugelis pamiršta šoninę lentą. Ir tai visiškai veltui: tokios treniruotės efektyviai įtempia raumenis.

1. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į kairę ranką, sulenktą per alkūnę, pakelkite dešinę ranką ir padėkite ją už galvos.
2. Šioje padėtyje laikykite kūną 30-60 sekundžių.
3. Tą patį padarykite iš kitos pusės.
4. Vienos treniruotės metu atlikite 2-3 priėjimus iš kiekvienos pusės.

Lenta su rankų ir kojų pakėlimu svorio metimui ties juosmeniu

Kitas pratimų variantas norint numesti svorio skrandyje.

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip klasikinės lentos, tačiau atrama yra ne alkūnės, o rankos.
2. Pakaitomis pakelkite kairę ir dešinę rankas.
3. Atlikite 20 pakėlimų 3 serijomis.

Atsispaudimai pilvo riebalams mažinti

Įtraukite šį pratimą į savo kūno rengybos rutiną, kad numestumėte pilvo riebalus, ir netrukus pastebėsite rezultatus.

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip starto lenta, rankos ir kojos pečių plotyje.
2. Sulenkite alkūnes ir kuo žemiau nusileiskite iki grindų.
3. Laikykite kūną tiesiai, nesulenkite apatinės nugaros dalies.
4. Pakartokite 5 kartus. Kiekvieną treniruočių savaitę padidinkite pakartojimų skaičių 1–2. Jei sunku atsilenkti nuo grindų, išbandykite atsispaudimus nuo sienos ar sofos.

Tiesūs traškėjimai – pratimas numesti svorio skrandyje

Klasikinis atsakymas į klausimą, kokiais pratimais pašalinti pilvo riebalus namuose, yra traškėjimas. Ši treniruotė padeda pašalinti riebalus ir sustiprinti raumenis.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius.
2. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
3. Iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, ištieskite rankas į priekį, delnais palieskite kelius.
4. Neįtempkite kaklo ir pečių.
5. Švelniai nuleiskite nugarą ir pečius iki grindų.
6. Pakartokite 15-20 kartų.

Įstrižiniai posūkiai svorio metimui ties juosmeniu

Kokie pratimai pašalina skrandį ir šonus? Žinoma, įstrižai posūkiai. Veiksminga treniruotė įtemps jūsų įstrižus raumenis.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius.
2. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
3. Naudodami presą, iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis virš grindų lygio.
4. Pakeltoje padėtyje pasukite kūną į dešinę.
5. Ištieskite rankas priešais save.
6. Lėtai nusileiskite ant grindų. Pakartokite 15-20 kartų iš kiekvienos pusės.

Lankas plonam juosmeniui ir tonizuotam skrandžiui

Sukant lanką dalyvauja visi pilvo raumenys, ypač įstrižieji pilvo raumenys. Lankas padės efektyviai ir greitai sumodeliuoti liekną juosmenį. Tai ne tik padeda deginti kalorijas atliekant kardio pratimus, bet ir pagerina kraujotaką pilvo srityje. Žodžiu, tai idealus pratimas moterims namuose pilvo riebalams šalinti.

1. Sudėkite kojas kartu, rankas uždėkite už galvos.
2. Pradėkite sukti lanką sklandžiais judesiais iš vienos pusės į kitą.
3. Pabandykite atlikti 88 apsisukimus iš kiekvienos pusės 7 privažiavimus. Kuo ilgiau suksite lanką, tuo greičiau bus pastebimas rezultatas.

Pagrindinės klaidos atliekant pilvo ir šonų pašalinimo pratimus

• Dietos nepaisymas.Nekenčiu to pripažinti, bet kad ir kokius pilvo pratimus darytumėte, be dietos jie nebus pakankamai veiksmingi. Taigi apribokite paprastųjų angliavandenių ir alkoholio vartojimą, valgykite kuo mažiau transriebalų, nepamirškite baltymų ir skaidulų.
• Stengiasi numesti svorio tik skrandyje.Neveiks! Jėgos pratimai pilvo raumenims praktiškai neturi įtakos riebaliniam audiniui – kad jis išnyktų, reikia atlikti aerobikos pratimus, o riebalai išnyks ne tik nuo pilvo, bet tolygiai iš visų sričių.
• Treniruotės su svarmenimis.Jūsų tikslas yra stiprinti raumenis, o ne juos statyti. Pilvo pratimus užtenka atlikti be svarmenų.
• Netvarkingumas.Jei kartą per savaitę darote pratimus, kad atsikratytumėte apatinės pilvo dalies, rezultatų nesitikėkite. Mankštintis reikia bent kas antrą dieną, o pratimus geriau daryti kas rytą.
• Stengiasi greitai numesti svorio.Kad ir kaip būtų liūdna, pilvo riebalų atsikratymas – ne svorio metimas prieš atostogas, o ilga istorija. Sunkiai dirbkite ir nenusivilkite dėl to, kad rezultatai pasirodys ne iš karto.

Numesti svorio pilvo srityje būtina ne tik dėl grožio, bet ir dėl sveikatos. Su mūsų pratimais, skirtais numesti svorio juosmenį, pasieksite savo tikslą.