Tinkamas maistas yra produktai, apimantys visus reikalingus vitaminus ir mikroelementus. Jie padeda kūnui kompensuoti energiją, išlaikyti sveikatą ir prisidėti prie svorio metimo.
Tinkamos mitybos pagrindai svorio metimui
Svorio numesti namuose procesas yra streso laikotarpis. Štai kodėl Kūnas turi papildyti visas naudingas medžiagaskurie pasiklysta su kilogramais. Prieš keičiant dietą, svarbu apskaičiuoti kūno masės indeksą.
Negalite apsiriboti vienos rūšies dieta. Tinkama mityba apima Daugybė naudingų receptų ir produktų svorio metimui.
Tinkamos mitybos pagrindai, norint prarasti svorį namuose:
- Daugybė dietų. Galite pasirinkti produktus pagal savo mėgstamą ir praturtinti meniu su jais;
- Badavimo ir persivalgymo nepriimamumas;
- Švieži produktų. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų. Jie prisideda prie metabolizmo gerinimo ir turi reikiamą vitaminų kiekį;
- Maisto suderinamumas. Kai kurie produktai nenaudojami viename valgyje. Jie gali neigiamai paveikti kūną visumoje;
- Kalopijų skaičiavimas - Tai yra svarbiausias svorio metimo proceso veiksnys. Turite pasirinkti dienos normą ir ją laikytis.
- Reikiamo skysčio kiekio naudojimas. Vanduo yra pagrindinis tinkamos mitybos produktas. Kuo daugiau vandens girtas per dieną, tuo geriau.
Nuo ko pradėti?
Šiuolaikiniame pasaulyje maisto kultas yra plačiai išplėtotas. Norint pradėti numesti svorio tinkamai mitybai, svarbu nepasiduoti pagundoms. Moteriai reikia valgyti sveiką ir sveiką maistą.
- Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti numetant svorį dienai/savaitei/mėnuo.
- Toliau, Sudarykite kasdienį patiekalų tvarkaraštį. Geriausia jį padalyti į 5 dozes.
- Svarbu kiekvieną dieną dažyti meniu.
- Norint pereiti prie tinkamos mitybos, norint numesti svorio, svarbu laipsniškai. Reikia Norėdami sklandžiai pašalinti iš įprasto meniu maistas, kuriame yra Paprasti angliavandeniai. Tai saldus, kepimas, keptas, rūkytas ir kitas kenksmingas maistas.
Tinkamas perėjimas prie tinkamos mitybos
Norėdami apsisaugoti nuo gedimų, reikia moteriai Neįtraukite aštraus perėjimo prie naujos dietos. Būtina palaipsniui pašalinti kenksmingus produktus, pakeisdami juos naudingais.
Svarbus Užkirsti kelią badavimui, kai numesite svorį. Kūnas visada turėtų būti pilnas, kitaip negalima išvengti persivalgymo.
Kokia turėtų būti dieta?
Tinkamos mitybos dieta kiekvienai dienai turėtų numesti svorio turi visą baltymų, riebalų ir angliavandenių asortimentą. Jie bus gerai absorbuojami kūne ir praturtins jį vitaminais ir naudingomis medžiagomis.
Kaip laikytis dietos svorio metimui? - Teisingoje dietoje turėtų būti 5 patiekalai, Pavyzdžiui:
- Pusryčiai. Avižiniai dribsniai arba grikių košė ant vandens, be cukraus ir druskos. Galite pridėti vaisių, uogų ar riešutų;
- Užkandis - jogurtas, vaisiai ar daržovės;
- Pietūs - lengva sriuba arba antra - daržovės su mažai riebalų mėsa;
- Užkandis - tik daržovės arba nesaldintas jogurtas;
- Vakarienė - daugiau skaidulų - daržovės ir žuvis; Galite vištienos gabalėlį.
Nepamirškite apie vandenį svorio metimo metu. Per dieną būtina suvartoti 2 litrus švaraus vandens.
Produktų sąrašas
Produktų sąrašas tinkamai mitybai Ir numesti svorio turėtų būti praturtintas būtinu naudingų medžiagų tiekimu.
Maisto produktams yra „lėtų“ riebalų, Įtraukite:
- alyvuogių, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus;
- riešutų veislės (saulėgrąžų sėklos ir kitos);
- avokadas;
- Tamsus šokoladas su maksimaliu kakavos kiekiu.
Didelis skaičius voverė Esanti:
- Maža riebalų mėsa;
- Kiaušiniai be trynio;
- žuvis ir jūros gėrybės;
- Sūrio produktai, iki 30% riebalų;
- Pieno produktai, turintys minimalų riebalų kiekį.
Lėtų angliavandenių skaičiuskurie neatspindi svorio, galite rasti:
- Javai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir soros);
- Makarono produktai, pagaminti iš kietųjų veislių;
- Duona, pagrįsta sėlenomis, be mielių;
- Keptos bulvės be aliejaus ir druskos.
Naudingų maisto produktų sąrašas yra labai įvairus. Tai leidžia žymiai praturtinti meniu ir padaryti jį ne tik naudingu, bet ir skaniu.
Patarimai moterims po 30
Tinkama mityba svorio metimui namuose Moterims 30 Tai turėtų apimti produktus, kuriuose gausu kalcio. Po 30 metų pastebimas šios medžiagos sumažėjimas organizme.
Tinkama mityba namuose reiškia išimtį Iš alkoholio ir kavos gėrimų moters dietos.
Numetant svorį, konservuoto maisto naudojimas, rūkyta mėsa ir Maistas, turintis didelį cholesterolio kiekį, yra draudžiamas.
Svorio metimo meniu turite įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisiųNorėdami atnaujinti metabolizmą ir stabilizuoti vitamino pusiausvyrą organizme.
Tinkama mityba svorio metimui namuose vyresnių nei 40 metų moterims Priklauso nuo individualių charakteristikų.
Šiame amžiuje metabolizmas sulėtėja dėl hormoninių pokyčių. Visiškas perėjimas prie tinkamos mitybos pagerina sveikatos būklę ir skatina svorio metimą.
Maise turėtų būti nedaug kcal, tačiau tuo pat metu būtų kuo naudingesnis.
Svorio metimo meniu būtina įtraukti produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerinti virškinimą:
- Pieno produktai;
- mažai riebalų mėsos/žuvies veislės;
- grūdai;
- daržovės, vaisiai;
- žalia;
- Jūros gėrybės ir kt.
Meniu ir dieta savaitę
Apskaičiuokite būtinų medžiagų ir kcal dienos normą. Kiekvieną dieną baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičius yra:
- 50% - angliavandeniai;
- 30% - baltymai;
- 20% - riebalai.
Pagal tinkamą mitybos schemą Pagrindinė dieta turėtų būti daržovės ir vaisiai. Geriau ryte naudoti visus aukšto lygio produktus, o neviršyti dienos kalorijų greičio.
Taigi, savaitės meniu, skirtas tinkamai mitybai numesti svorio:
Pirmadienis
- Pusryčiai: ryžių košė su moliūgu;
- Užkandis: mažai riebalų varškė;
- Pietūs: mažai riebalų sriuba; Kepta lašiša su daržovėmis;
- Užkandis: 1 didelis obuolys;
- Vakarienė: daržovių salotos ir virta krūtinėlė.
Antradienis
- Avižinių košės košė ir kieto sūrio gabaliukas;
- džiovinti vaisiai;
- Daržovių sriuba, virti grikiai ir kepta mažai riebalų žuvis;
- Žemas jogurtas;
- Kotedžo sūrio patiekalas ir žalioji arbata.
Plg.
- Kotedžo kotedžo ir 1 kiaušinis;
- 1 bananas;
- tyrės sriuba, ryžių košė ir kepta žuvis;
- 2 obuoliai;
- Virimo krūtinėlė su daržovėmis;
Th
- omletas su daržovėmis;
- saujelė riešutų;
- daržovių sriuba, garuose su bulvėmis;
- kefiras;
- Daržovių salotos ir 120 g žuvų.
Pt
- Griegių košė piene ir 1 kiaušinis;
- vaisiai;
- Daržovių sriuba, grikių košė, virta krūtinėlė;
- 1 ne -riebus jogurtas;
- Šviežios daržovių salotos, garuojama žuvis.
Šeštadienis
- Kotedžo kotedžo ir 1 kiaušinis;
- 1 bananas;
- daržovių sriuba, daržovės ir krūtinkaulis;
- džiovinti vaisiai;
- Kepta žuvis ir ryžiai su daržovėmis.
Saulė
- Avižinių dribsnių košė, 2 sūrio pyragai;
- 1 bananas;
- tyrės sriuba, grikiai su neriebia žuvimi;
- Mažai riebalų varškė;
- Salotos iš šviežių daržovių ir krūtinėlės.
Svorio metimo meniu darymas, Dienos metu svarbu atsižvelgti į kūno fizinį ar psichinį stresą.
Programa mėnesį
Programa, skirta tinkamai mitybai svorio metimui mėnesį, apima:
- trupmeninė mityba;
- produktų suderinamumas;
- baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymas;
- žemų kcal produktų naudojimas;
- pluošto dominavimas;
- druskos ir cukraus draudimas;
- reguliarus švaraus vandens naudojimas;
- Uždrausti miltus, riebalus, rūkyti;
Pagrindinis šios svorio metimo programos taškas yra KALORIJOS PALUMA. Visą mėnesį svarbu išlaikyti kalorijų vartojimo stabilumą. Kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis.
Geriausi receptai
Paprastas receptas - Vištienos filė ir daržovių patiekalas.
Norėdami paruošti trasą, jums reikės:
- morkos (1 vnt. Vidutinio dydžio);
- vištienos filė (200 gramų);
- Kopūstų spalva ir brokoliai (kiekvienas 250 gramų);
- Vyšnių pomidorai (paprasti);
- petražolė;
- 30 g parmezano.
Padažui:
- vištienos sultinis (150 ml);
- Pagardai - pipirai, muskato riešutas;
- kietas sūris;
- miltai;
- pienas ar mažai riebalų kremas;
- 2 Yolks.
Paruošimo būdas:
Nuplaukite kopūstus ir padalykite į žiedynus, virkite, kol pusiau keps. Į kopūstų vandenį įpilkite sultinio, grietinėlės, pagardų ir virkite 5 minutes, nuolat maišydami padažą. Plakite trynius ir įpilkite į padažą, tada palikite, kol sutirštės vandens vonioje.
Sutepkite troškinimo formą ir ištepkite virtą vištieną, kopūstus ir morkas. Supilkite padažą. Įpilkite pomidorų ir pabarstykite sūriu. Kepkite 15 minučių, kol susidarys sūrio pluta.
Pusryčių receptai
Visi žino, kad geriausias valgymo laikotarpis yra pusryčiai. Po pabudimo kūnas sugeba greitai absorbuoti į jį gaunamą maistą. Norint, kad visi organai būtų eksploatuojami, svarbu kiekvieną rytą pradėti su stikline švaraus vandens kambario temperatūroje.
Pusryčių receptai, kurie yra sveiki ir numeta svorio, apima tokius patiekalus:
Frytta yra daržovė
Ingredientai:
- vištienos kiaušiniai;
- Parmezanas (neprivaloma);
- brokoliai;
- Bulgarijos pipirai;
- pastelinė;
- pomidorai;
- žalia;
- Ašarų svogūnai;
- Alyvuogių ar daržovių aliejus (daržovių kompozicija gali būti pakeista).
Paruošimo būdas:
Mes paimame dubenį. Sumuškite 4-5 kiaušinius. Iškirpkite tokio paties dydžio daržoves. Mes paimame keptuvę, užpilame aliejumi ir kaitiname. Tada į jį užpilkite gerai sumaišytus kiaušinius, užmigkite daržovių kompoziciją ir žoleles. Mes visa tai apibarstome norėdami. Mes įkaitintą orkaitę įkaitinome 8-10 minučių.
Varškė
Ingredientai:
- Kotedžo sūris - 250 g;
- pienas - 100 ml;
- Kiaušiniai - 2 vnt;
- vanilė
- Sviestas (sutepti formą).
Paruošimo būdas:
Maišytuvu plakite varškės, pieno, cukraus, vanilės ir trynių. Mes viską paverčiame homogenine mase. Toliau mes įveikėme 2 baltymus atskirai iki „oro“ būsenos. Ir pridėkite visa tai prie varškės masės. Sumaišyti. Mes pasklidėme suteptoje formoje. Mes kepame 30–35 minutes esant 160–170 laipsnių temperatūrai.
Ryžių košė su moliūgu
Ingredientai:
- Ryžiai - 200 g;
- vanduo;
- moliūgai:
- pienas.
Paruošimo būdas:
Mes valome moliūgą, supjaustykite kubeliais. Mes įdėjome jį į keptuvę. Įpilkite pieno, ryžių ir šiek tiek cukraus. Virkite košę, kol ryžiai bus paruošti.
Pusryčių metu geriau susilaikyti nuo kavos ar arbatos, jei įmanoma, negerti maisto.
Naudingi pietūs
Pietūs su tinkama mityba turėtų būti pilni ir naudingi. Norint normaliai valdyti virškinimo sistemą, būtina naudoti sriubas. Nenusilus svoriui, svarbu pašalinti keptą maistą. Geriau jį užvirti, troškinį, kepti ar garuoti.
Brokoliai ir špinatų sriuba
Ingredientai:
- Brokoliai - 500 gramų (švieži/užšaldyti);
- 2 špinatų pluoštas;
- 2 mažos lemputės;
- daržovių sultinys;
- Žemas riebalų kremas - 200 g;
- Druska, prieskoniai.
Paruošimo būdas:
Virimo brokoliai (užšaldyti - 30 minučių, švieži - 15 minučių). Nepilkite sultinio. Iškirpkite svogūną ir smulkiai supjaustykite špinatus. Po to, kai buvo paruoštas sultinys, mes iš jo išimame iš brokolių. Mes paimame į dubenį, į jį dedame pjaustytus svogūnus, špinatais ir virtus brokolius. Viską sumalkite maišytuvu, kol susidarys vienalytė konsistencija. Mes visa tai pridedame prie sultinio, įpilame į jį kremą ir uždedame ant ugnies.
Užvirkite sriubą ant silpnos ugnies. Pridėkite prieskonius. Po to virkite dar 5 minutes ir išjunkite. Sriuba yra paruošta!
Kepta žuvis orkaitėje
Ingredientai:
- Lašiša/karpis;
- citrina;
- petražolė;
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus;
- Svogūnai - 1 vnt;
- prieskoniai.
Paruošimo būdas:
Mes valome žuvį. Druskos ir pipirkite pagal savo skonį. Supjaustykite citriną į 2 puses. Iš vienos dalies išspauskite sultis, antrą - supjaustykite apskritimais. Sumaišykite citrinos sultis su petražolėmis, alyvuogių aliejumi.
Tada paimkite kepimo skardą ir uždenkite jį kepimo popieriumi. Mes paskleidėme žuvį ant jos. Pilvo dalyje mes dedame citrinų apskritimus (galite šaknis rozmarino/mėtų). Mes visa tai purškiame aliejumi (petražolėmis ir citrinų sultimis). Mes išleidžiame lanką ratu. Įdėkite į orkaitę (įkaitintą iki 180 laipsnių). Kepėme 30 minučių.
Garų kotletai, skirti svorio metimui
Ingredientai:
- Vištienos filė - 500 g;
- Balta duona - 2,5 griežinėlių;
- Pienas - 1/3 ST;
- Svogūnai - 1 vnt;
- 1 kiaušinis;
- Druska, pipirai.
Paruošimo būdas:
Mes paimame duoną ir mirkome piene. Mes supjaustėme filė į maišytuvą (tai įmanoma mėsmalėje). Iškirpkite svogūną ir pridėkite jį prie maišytuvo. Toliau plakite kiaušinį, druską. Galite pridėti žalumynų ir česnako. Mes visa tai sumaišome ir gaminame kotletus. Tada pusvalandį sudėkite juos į dvigubą katilą.
Ką galite valgyti vakarienei?
Vakarienė turėtų būti lengva, turinti didelį pluošto kiekį. Lėtai angliavandeniai geriausiai neįtraukiami į meniu.
Žaliuoliai gali būti puikus pasirinkimas vakarienei numesti svorio:
- visų tipų kopūstai;
- cukinijos, baklažanai, bulvės, pipirai;
- grūdai;
- Kietos makaronų veislės.
Galite pridėti gyvūninių baltymų prie daržovių patiekalų:
- žuvis;
- Maža riebalų mėsa;
- kiaušiniai;
- varškė;
- ankštiniai augalai.
Kepta lašiša
Ingredientai:
- 1 lašišos kepsnys;
- Druska, pipirai, sausas bazilikas.
Paruošimo būdas:
Mes druskiname lašišos kepsnį ir į šaldytuvą įdėjome 20 mn. Po to mes jį gauname, pipirai, įpilkite baziliko. Tada žuvis turi būti suvyniota į foliją, apibarstyta alyvuogių aliejumi ir 25 minutes įkaitintą įkaitintą orkaitę.
Ryžiai su daržovėmis Už tinkamą mitybą ir svorio metimą
Ingredientai:
- ryžiai;
- 1 Bulgarijos pipirai;
- žalia;
- 1 svogūnas;
- Morkos - 1 vnt;
- druska, prieskoniai (pipirai, ciberžolė);
- Kukurūzų konservuoti (arba žali žirniai).
Paruošimo būdas:
Virkite ryžius (jie turėtų pasirodyti išsibarstę). Tada supjaustykite lanką kubeliais. Įdėkite į keptuvę su sviestu ir troškinkite 4-5 minutes. Įpilkite tarkuotų morkų ir pjaustytų pipirų. Troškinys iki pusės suvartojimo
Po to įpilkite virtų ryžių, žirnių (kukurūzų). Troškinys 5-7 minutes. Druska, pipirai, pabarstykite ciberžole ir tomu
Teisingi užkandžiai
Tinkama mityba su tinkama mityba yra ypač svarbūs svorio metimui. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu būti gerai pritaikytam, bet nevalgyti.
Lengvam užkandžiui numesti svorio yra idealūs:
- Švieži vaisiai/daržovės;
- nesaldintas jogurtas ar kefyras;
- Mažai riebalų varškė;
- džiovinti vaisiai;
- saujelė riešutų (pistacijos, anakardžiai, lazdyno riešutai ir kt.);
- Strypai, pagaminti iš natūralių ingredientų (džiovintų vaisių, lakų ir kt.);
- Aukštos kokybės kartaus šokolado ir žaliosios arbatos.
Kokie yra rezultatai?
Tinkamos mitybos ir aktyvaus fizinio aktyvumo atitiktis veiksmingame svorio metime.
Tinkama mityba yra naudinga kiekvieno žmogaus sveikatai, tai padeda sumažinti masę ir sumažėti riebalų nuosėdos. Laikantis sveikos mitybos, svoris stabilizuojamas ir grąžinamas normaliai.