Kas yra keto dieta, kaip ji veikia svorio metimą ir savijautą ir kokius maisto produktus galite valgyti?
Tūkstančiai žmonių visame pasaulyje valgo riebų ir kaloringą maistą ir tiesiogine prasme tirpsta prieš mūsų akis. Pasaulinio svorio metimo priešakyje yra keto dieta. Naujas mitybos būdas, kai galite valgyti tik baltymus ir riebalus, neįskaitant visų angliavandenių turinčio maisto.
Atrodytų, kad šiuolaikiniam, aktyviam žmogui be angliavandenių gyventi neįmanoma, nes būtent gliukozė iš javų, vaisių ir saldumynų aprūpina organizmą degalais. Tačiau keto dieta įrodė priešingai: galite gauti energijos iš riebalų ir vis tiek numesti svorio bei būti sveiki.
Ketogeninė dieta, ketogeninė dieta (angl. Ketogenic diet) – tai mažai angliavandenių turinti dieta, turinti didelį riebalų kiekį ir vidutinį baltymų kiekį.
Pirmąją keto dietą 1921 m. Mayo klinikoje sukūrė daktaras Wilderis vaikų epilepsijai gydyti: angliavandeniai dažnai sukeldavo traukulius, o ketonai – ne. O aštuntajame dešimtmetyje Robertas Atkinsas sukūrė ketogeninę svorio metimo dietą, kuri pastaraisiais metais sulaukė didžiulio populiarumo dėl savo veiksmingumo ir naudos.
Ketonai yra sveikesni už gliukozę
Kodėl, kai neturime jėgų, norime šokolado? Nes šokoladas – tai angliavandenis, kuris virsta gliukoze, kuri savo ruožtu suteikia organizmui energijos. Paaiškėjo, kad apribojus organizmą nuo angliavandenių ir gliukozės, kepenys pradeda riebalus paversti ketoniniais kūnais. Jie patenka į smegenis ir tampa visišku energijos šaltiniu vietoj gliukozės. Kuo mažiau angliavandenių valgysite, tuo daugiau ketonų gamins jūsų kūnas.
Ketonai turi daug pranašumų, palyginti su įprastu gliukozės kuru. Jie praturtina kūną deguonimi, padidina energiją, palaiko smegenis ir širdį. Ketonai sujungia ir riebalų, ir angliavandenių savybes, todėl laikydamiesi keto dietos jaučiatės energingi ir sotūs. Tai padeda derinti keto dietą su protarpiniu badavimu, nes nėra alkio jausmo ir galite išsiversti su dviem valgiais. Beje, laikantis keto dietos nereikia prisiversti valgyti kaip įprasta: pusryčių, pietų ir vakarienės. Klausykite savo kūno ir valgykite, kai tikrai norite.
Riebalų skaidymo ir pavertimo ketonais procesas vadinamas ketoze. Dietologų teigimu, tai turi daug privalumų. Tai padeda sumažinti insulino kiekį, pašalinti kepenų riebalus, pagerinti pažinimo veiklą ir nuotaiką, sumažinti kraujospūdį, padidinti energiją ir sumažinti uždegimą. O svarbiausia – pilvo riebalai išnyksta, o oda išsivalo! Jūs tampate sveikesni, gražesni ir lieknesni.
Keto dieta: galimos komplikacijos ir trūkumai
- Vidurių užkietėjimas. Todėl būtinai reikia valgyti daug žalumynų ir daržovių.
- Galimi inkstų akmenyssukelia oksalatai (oksalo rūgšties druskos ir esteriai.). Todėl špinatus reikia valgyti atsargiai. Geriau gerti daugiau vandens su citrina.
- Nemiga ir dirglumas dėl makroelementų trūkumo.
- Bėrimas dėl vitamino B2 trūkumo.
- Acetono kvapas iš organizmo, šlapimo ir burnos dėl staigaus ketonų kiekio padidėjimo. Norėdami tai sumažinti, turite gerti daugiau švaraus vandens.
- Ketoacidozė - kai dėl didelio ketonų kiekio organizmas oksiduojasi.
Prireiks laiko, kol organizmas prisitaikys prie naujos mitybos sistemos. Pradiniame etape galimi letargija, žarnyno sutrikimai ir sumažėjęs dėmesys. Taip pat, organizmui pereinant į ketozės būseną, jau pirmąją savaitę svoris smarkiai sumažėja: prarandamas vandens ir riebalų perteklius. Nuo antrosios savaitės svoris ir toliau mažės, bet ne taip greitai.
Diabetikai, nėščios moterys ir žmonės su susilpnėjusia imunine sistema turi būti atsargūs keto dietos metu. Taip pat aktyvaus sporto mėgėjams keto dieta neturėtų užsikrėsti – galite nesuskaičiuoti savo jėgų ir negalėsite treniruotis.
Keto dieta: pagrindiniai maisto produktai
Ketogeninės dietos per dieną pagrindas:
- 75% - riebalai,
- 20% - baltymai,
- 5% ne daugiau kaip 25 gramai) - angliavandeniai.
Galite maišyti bet kurį iš išvardytų produktų ir sukurti patiekalus, atitinkančius jūsų skonį ir pageidavimus.
Ką galite valgyti laikydamiesi keto dietos:
- Aliejai (kokosų, alyvuogių, ghi, sviesto, avokadų aliejaus).
- Mėsa (paukštiena, kiauliena, jautiena, šoninė, kepenys ir subproduktai). Galima valgyti su oda ir riebalais.
- Žuvis ir jūros gėrybės (lašiša, upėtakis, rožinė lašiša, lašiša, ikrai, krevetės, midijos, kalmarai, menkių kepenėlės). Kuo žuvis riebesnė, tuo geriau.
- Kiaušiniai (vištiena ir putpelės).
- Žalios daržovės (žiediniai kopūstai, brokoliai, cukinijos, cukinijos, šparaginės pupelės) ir žalumynai galima valgyti neribotais kiekiais. Išskirkite bulves, burokėlius ir morkas, duokite svogūnų ir česnakų.
- Nesaldinti vaisiai, uogos ir citrusiniai vaisiai.
- Avokadas, kokosas.
- Grybai
- Kokosų arba migdolų pienas be cukraus
- Pilno riebumo pieno produktai (grietinė, sūriai, grietinėlė, varškė). Pieno – retai, galima dėti į kavą.
- Miltai (kokoso, migdolų, linų sėmenų).
- Prieskoniai ir druska, balzamiko padažas.
- Riešutai ir žemės riešutų sviestas be cukraus (30-50 g per dieną, ne daugiau).
- Sėklos (chia, linų, sezamų, moliūgų sėklos) ir daigai - naudingų fitonutrientų.
- Žolelių arbatos, kava.
- Baltymų kokteiliai ir batonėliai be cukraus ir gliukozės.
Draudžiami visi grūdai, sojos pupelės, ankštiniai augalai, saldumynai ir miltai!
Keto dieta: savaitės meniu (parinktys)
Pusryčiai:
- Taukai su žolelėmis ir kiaušinių baltymais
- Kiaušiniai su avokadu ir lašiša
- Omletas su grybais ir daržovėmis
- Plakta kiaušinienė su sūriu ir pomidorais
- Varškė su riešutais, sėklomis ir uogomis
- Kiaušinių troškinys su šonine, špinatais ir sūriu
- Migdolų miltų ir kokosų pieno blyneliai
Pietūs:
- Garuose kepti brokoliai ir 200 g bet kokios mėsos
- Užkepėlė iš kiaulienos faršo, sūrio ir kiaušinių
- Žiedinių kopūstų tyrė ir vištienos apkepas
- Įdaryti grybai (paprika) su grietine
- Vištienos sriuba su salierais ir lydytu sūriu
- Kišas su lašiša ir brokoliais (su migdolų ar linų sėmenų miltais ir psyllium) + kišą galite užpildyti bet kokia mėsa, kepenėlėmis, pridedant grietinėlės ir sūrio.
- Jautienos gabalėlis su daržovėmis
Vakarienė:
- Sūrio pyragaičiai su kokosu ir riešutais
- Vištienos sparneliai su troškintais grybais kokosų grietinėlėje (ar bet kurioje kitoje)
- Garuose virta lašiša (chum lašiša, rožinė lašiša, upėtakis), šparaginės pupelės ir brokoliai
- Troškintos cukinijos su paprikomis ir kalakutienos ežiukais
- Kiaušiniai, menkių kepenėlės ir naminis majonezas
- Vištienos filė su sūriu ir prieskoniais
- Cukinijų makaronai su malta jautiena, pipirais ir sūriu, kepti augaliniame aliejuje.
Keto dieta yra geras būdas numesti papildomų svarų ir pagerinti kūno sveikatą. Tačiau norint valgyti ilgą laiką, rinkitės subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių mitybą. Tada visada būsite geros formos ir geros nuotaikos!