Treniruočių programa svorio metimui namuose visam kūnui

Ar sporto salė toli? Nenorite gaišti laiko kelionėms ir pinigų mokėjimams? Idealus sprendimas būtų treniruočių programa norint numesti svorio namuose, kuri įtemps visą kūną ir sustiprins raumenis atliekant pratimus, kurie yra ne mažiau veiksmingi nei tie, kurie jums bus rodomi sporto salėje. Geram rezultatui tereikia noro ir šiek tiek laiko, kuris vos per kelias savaites ar mėnesį atsipirks lieknesne figūra ir linksma savijauta.

Kur pradėti treniruotis namuose

Norėdami gauti gerą rezultatą, turite išmintingai žiūrėti į treniruotes, tai yra, pasiruošti keliais svarbiais aspektais. Išvardinkime svarbiausius dalykus:

• Pirmiausia nuspręskite, ko norite pasiekti. Jei tai yra bendras svorio metimas, būtina įtraukti aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, kūno rengyba ir šokinėjimas su virve. Jei svarbu sumažinti tam tikrų kūno dalių apimtis, tuomet joms reikės parinkti tikslinius pratimus.
• Antras svarbus veiksnys yra apkrovos nustatymas. Kiekvienas iš mūsų nori kuo greičiau pamatyti rezultatus, tačiau nuo pat pradžių išspausti maksimumą iš organizmo yra žalinga ir net pavojinga. Dėl nepakeliamo raumenų skausmo rizikuojate pervargti, sukelti širdies problemų ir porą savaičių neveikti.
• Trečias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra studijų vieta. Kartais jo nebuvimas tampa priežastimi praleisti ir greitai atsisakyti originalių planų. Todėl įsitikinkite, kad jis visada yra jūsų žinioje, suteikia jums vietos siūbuoti ir yra atokiau nuo trapių daiktų.
• Ketvirta – mityba. Jo svarbos negalima nurašyti, ypač žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta. Dietą reikia koreguoti bent minimaliai.
• Paskutinis dalykas yra inventorius. Patogumui rekomenduojama įsigyti kilimėlį, hantelius, fitballą (sportinį kamuolį), tačiau kilimėlį galima pakeisti bet kokia neslidžia grindų danga, o hantelius – vandens buteliukais. Fitball pirkimą palikite savo nuožiūra.

Pratimai svorio metimui

Pratimų programa, skirta numesti svorio namuose kiekvienam, nusprendusiam greitai ir efektyviai sulieknėti, turėtų apimti dviejų tipų treniruotes: aerobikos ir jėgos treniruotes. Pirmosios skirtos kūnui sušildyti ir kraujotakai gerinti. Jie padidina medžiagų apykaitą, priverčia žmogų prakaituoti, o ilgai gerai atliekami, pastebimai krenta visose kūno dalyse. Antrasis bus skirtas konkrečioms raumenų grupėms. Tai leis jums „išdžiovinti“ kūną, pašalinant riebalų sankaupas iš kiekvieno raumens ir išlaisvinant reljefą.

Galia

Šis pratimų tipas yra populiarus tarp visų besiverčiančių kultūrizmu, nes padeda susikurti gražią raumeningą figūrą. Kalbant apie svorio metimą, jėgos treniruotės yra naudingos dirbant atskiriems raumenims, tačiau nereikia jaudintis, kad jūsų raumenys auga dideliais šuoliais. Ne, geras krūvis juos įtemps, o kūnas taps elastingesnis. Jėgos treniruotės esmė – darbas su svoriu (hanteliais, virduliukais, štanga arba savo kūno svoriu). Kiekvienas tipas atliekamas n kartų nuo 2 iki 5 priėjimų.

Atliekant tokio tipo treniruotes, svarbu neperkrauti savęs. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui, kitaip dėl stipraus tempimo gali nukentėti raiščiai, sausgyslės, raumenys. Tai leis jūsų kūnui užtikrintai įgyti jėgų ir padidinti ištvermę. Teisingai keiskite įkvėpimus ir iškvėpimus. Pratimų, skirtų numesti svorio namuose, programoje yra pagrindiniai jėgos elementai, tarp kurių yra pritūpimai su svarmenimis, spaudimas ant suoliuko, rankų, krūtinės ir pečių treniruotės naudojant hantelius.

Aerobinis

Priešingai nei jėgos treniruotės, aerobikos pratimai apima visas raumenų grupes. Jas atlikdamas žmogus suvartoja daug deguonies ir išeikvoja daug energijos. Antrasis jų pavadinimas – kardio treniruotės, nes jos gerai apkrauna visą širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl šios priežasties labai svarbu apskaičiuoti tokių treniruočių intensyvumą. Pradedantiesiems ar žmonėms, turintiems pradinį treniruočių lygį, nuo pat pirmųjų pamokų neturėtų pasireikšti nuovargis, stiprus dusulys ir negalėjimas pajudinti kojų, nes iš įpročio labai apkraunate savo širdį.

Sporto treneriai rekomenduoja aerobinių pratimų intensyvumą rinktis atsižvelgiant į pulsą. Tai leis jums apskaičiuoti efektyviausią ir tuo pačiu saugų tempą. Aerobinius pratimus rekomenduojama įtraukti į svorio metimo programas tris kartus per savaitę, kaitaliodami su jėgos treniruotėmis. Užsiėmimo rūšį galite pasirinkti savo nuožiūra: bėgimas, ėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruoklis.

Intervalas

Vienas iš populiariausių būdų pasiekti gerą fizinį pajėgumą yra intervalinės treniruotės. Jie yra padidėjusio ir sumažėjusio aktyvumo kaita su minimaliu poilsio laiku. Niekas nedegina riebalų geriau nei toks požiūris, tačiau tai taip pat atima daug energijos, todėl ne visi gali iš karto atlaikyti didelį krūvį. Netgi aerobinė veikla gali būti paversta intervaline veikla, bėgant, šokinėjant ar minant pedalus dideliu ar žemu tempu.

Kaip sukurti treniruočių programą svorio metimui namuose

Tinkamai parengta treniruočių programa norint numesti svorio namuose yra pusė visų pastangų sėkmės. Nepakankamas ir nereguliarus krūvis neduos rezultatų, pernelyg intensyvus lems pervargimą. Svarbu apsispręsti dėl trijų geros treniruotės komponentų: dažnumo, intensyvumo ir pratimų pasirinkimo. Norint pradėti mesti svorį, geriausia kaitalioti jėgos ir aerobikos treniruotes, naudojant nedidelius įrangos svorius ir didesnį pakartojimų skaičių. Tai užtikrins tolygų krūvį ir nuolatinį riebalų atsargų mažinimą.

Kokia tvarka atlikti

Kitas svarbus veiksnys, nuo kurio priklauso gera sveikata ir rezultatai – nuoseklumas. Kad ir kokius pratimus įtrauktų jūsų svorio metimo namuose programa, atlikite juos ta pačia tvarka:

• Sušilti. Dauguma to vengia, laikydami tai laiko švaistymu. Tuo tarpu apšilimas yra labai svarbus. Sušildo raumenis ir raiščius, apsaugo sąnarius ir stuburą nuo traumų. Nuo jos reikia pradėti kiekvieną treniruotę, 5–10 minučių intensyviai siūbuojant rankas, lenkiant ir pasisukant.
• Pats sunkiausias dalykas. Treniruotės pradžioje geriau atlikti daug energijos reikalaujančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai, atsispaudimai, kitaip vėliau jiems nebeliks jėgų. Pirmiausia turėtumėte pasirinkti tuos tipus, kuriuos reikia kruopščiai išdirbti, kitaip jūs taip pat negalėsite jų tinkamai atlikti.
• Apkrova raumenų grupėms. Bendrasis pagrindinis visada pirmas, tada korekcinis.

Kaip teisingai kaitalioti apkrovą

Tvariai numesti svorio galima tinkamai paskirstant mankštą. Treniruotėms reikia nusiteikti 40–60 minučių, nes riebalai pradedami vartoti po pirmo pusvalandžio treniruotės. Svorio metimo treniruočių metu atkreipkite dėmesį į:

• Laipsniškas padidėjimas. Tai taikoma apkrovai ir intensyvumui.
• Priėjimų skaičius. Turėtų būti ne daugiau kaip 5. Ateityje raumenys išsenka.
• Kintamieji pratimai skirtingoms raumenų grupėms, nutolusioms viena nuo kitos. Pavyzdžiui, pirmiausia ant rankų, tada ant nugaros. Jei reikia gerai ištreniruoti tam tikrą sritį, atlikite keletą skirtingų pratimų, sutelkdami dėmesį į ją.
• Apkrovos sumažinimas. Neleisk, kad tai nutiktų tau. Kai būsite pripratę, pasistenkite labiau.

Treniruočių tvarkaraštis namuose

Svorio metimo greitis priklausys nuo pratimų dažnumo. Geriausia tris kartus per savaitę skirti jėgos treniruotes skirtingoms raumenų grupėms apdirbti, sudaryti dienos lentelę ir laikytis režimo. Pavyzdžiui, pirmadienį rinkitės pratimus viršutinei kūno daliai. Trečiadienį – akcentas kojoms, penktadienį – kompleksas sėdmenims ir pilvo raumenims. Likusias dienas skirkite poilsiui arba lengviems aerobiniams pratimams, pradėkite nuo 15 minučių per dieną, palaipsniui didindami iki 1–1,5 valandos. Vienoje treniruotėje galite derinti jėgos ir aerobikos pratimus, tada galėsite saugiai ilsėtis 4 dienas per savaitę.

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose

Kompetentinga treniruočių programa, skirta numesti svorio namuose, turėtų užtikrinti vienodą viso kūno apkrovą, įskaitant aerobinį. Tam pakanka pusantros valandos treniruotės. Pervargti nereikia, nes visada galima reguliuoti žygių skaičių ir pailsėti 5 minutes.Jūsų pratimų tvarkaraštyje turi būti apšilimas, keli pagrindiniai pratimai, o atvėsimas užbaigs darbą su savimi, kuris leis atsipalaiduoti ir išlaikyti jėgas po sporto.

Apšilimas

Apšilimas skirtas sušildyti kūną ir aprūpinti raumenis deguonimi. Nevenkite to, jei nenorite susižaloti, plyšti apatinės nugaros dalies ar pervargti neįkaitusių raumenų. Norėdami sušilti, galite atlikti kelis kūno judesius, kurie turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių:

• bet koks rankų ir kojų svyravimas;
• šokinėjimo virvė;
• lengvas bėgimas;
• sukamieji rankų ir kojų sąnarių judesiai.

Pagrindiniai pratimai

Pagrindines kūno jėgas ir liūto dalį laiko reikia skirti visoms zonoms lavinti. Tai kojos, šlaunys, sėdmenys, pilvas, rankos. Štai pagrindiniai pratimai, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose:

• pritūpimai;
• pasukite kojas į šonus;
• pasukite kojas atgal;
• spauda;
• lenkimai;
• pakelkite rankas aukštyn ir į šonus;
• atsispaudimai.

Atvėsinkite

Sportininkai taip pat turi terminą, vadinamą atvėsimu. Tai reiškia pratimų rinkinį, kuris atliekamas treniruotės pabaigoje ir trunka iki 10 minučių. Atvėsimo tikslas – iš susijaudinimo pereiti į ramesnę būseną, pašalinti iš raumenų pieno rūgštį, sumažinti pulsą. Kaip atsipalaidavimą galite atlikti lėtą bėgiojimą, kuris baigsis ėjimu ir prisitraukimais.

Dėl plono juosmens

Jei norite suliekninti juosmenį, svarbu išsikelti pasiekiamus tikslus. Taigi, visuotinai priimta 60 centimetrų norma yra teisinga tik tuo atveju, jei jūsų ūgis yra 160. Tai reiškia, kad jūsų juosmens apimtis yra skaičius, kuris gaunamas iš jūsų ūgio atėmus 100 centimetrų. Taigi, kad jūsų juosmuo taptų lieknas, į savo klases turite įtraukti:

• Lankas arba hula lankas. Svarbus sviedinio svoris. Jis turi būti ne mažesnis kaip 2 kilogramai ir turi būti sukamas bent valandą.
• Pakrypimai. Šį paprastą ir efektyvų pratimą galima atlikti įvairiais variantais (pirmyn/atgal, dešinė/kairė).
• Mill. Rankos dedamos į šonus ir atliekami intensyvūs sūpynės.

Šlaunims ir sėdmenims liekninti

Kojos yra viena iš probleminių daugelio žmonių dalių, ypač merginų, moterų ir daug rečiau vyrų. Celiulitas, jojimo bridžai, plačios blauzdos – visa tai reikalauja korekcijos. Šis sąrašas padės padaryti jūsų kojas ir sėdmenis gražias:

• įtūpstai į priekį;
• šoniniai įtūpstai;
• siūbuoti į šonus;
• kojų pagrobimas į šonus iš gulimos padėties;
• gilūs pritūpimai su hanteliais.

Pilvo ir šonų lieknėjimui

Bendra kūno svorio mažinimo schema padės sumažinti pilvo ir šonų apimtį. Šį procesą galima palengvinti pridedant keletą pratimų, kurie stangrins šios srities odą ir raumenis:

• dviratis;
• liemens kėlimas arba sukimas (geriau ir efektyviau atliekama ant fitball, ant kurio reikia laikyti kojas);
• čiuožimas riedučiais (pradžioje galite tai daryti nuo kelių, nepamirškite, kad negalite sulenkti nugaros - ji visą laiką turi būti tiesi);
• kojų kėlimas 90 laipsnių kampu nuo pradinės padėties gulint (atliekamas nuleidus kojas, neliečiant grindų, kad skrandyje būtų nuolatinė įtampa).

Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio ant rankų?

Keletas pratimų su įranga ir be jo padės padailinti rankas ir suteikti joms tonizuotą formą. Kiekviena apdoroja skirtingas rankų dalis, todėl rekomenduojama jas kaitalioti nuo treniruotės iki treniruotės arba atlikti visas po vieną:

• Atsispaudimai;
• atvirkštiniai atsispaudimai (norint tai padaryti, reikia atsiremti rankomis į už savęs esantį suolą, sulenkti alkūnes, nuleisti ir pakelti liemenį);
• traukdamas hantelius prie krūtinės.

Tempimas

Renkantis aktyvų ir dažnai sunkų treniruočių režimą, daugelis iš mūsų visiškai neatsižvelgia į tempimo pratimus, tačiau jie taip pat labai praverčia norint numesti svorio probleminėse srityse, net atsižvelgiant į statinį pobūdį. Tempimas verčia kelias sekundes pabūti kiekvienoje padėtyje, o tai padeda ištreniruoti kiekvieną kūno ląstelę, lavina lankstumą ir įtvirtina rezultatą. Kiekvienas, kuris yra susipažinęs su joga, net ir pradiniame lygmenyje, žino, kokie energijos suvartojantys, ty veiksmingi svorio metimui, yra šie pratimai:

• šuo žiūri žemyn;
• aktyvus balandis;
• kobra.