Tarkime iš karto. Dauguma tinkle esančių „japoniškų" dietų neturi nieko bendra su Azijos virtuve ar dieta, kuri bus aptarta toliau.. Paprastai šie pseudoJaponiškos dietosjie siūlo per dieną suvalgyti „paukštiško dydžio" virtų kopūstų porcijas, porą kiaušinių ir 100 gramų mėsos ar žuvies, sumažinti valgymų skaičių iki trijų ir gyventi tokiu režimu net 2 savaites. Ne! Tokia menka mityba netinka aktyviai dirbančiam žmogui.
Kodėl japonų tema ir viskas, kas po ja yra tokia populiari?
Tekančios saulės šalis europiečiui visada bus patraukli ir nesuprantama. Galbūt taip yra dėl to, kad Japonija ilgą laiką buvo uždara valstybė Vakarų civilizacijai. Kas jie, japonai, mūsų tradiciniu požiūriu? Jie yra technologiniai, bet tiki dvasiomis; konservatyvus, bet išrado „Ganguro" stilių; santūrus, bet galintis laukiškai atsiriboti; vertinti gyvenimą net mažučiu koteliu, bet istoriškai savižudybę pakylėta iki garbingo ritualo. Salos gyventojai padovanojo pasauliui geriausius nuostabius graviūras ir Pokémonus. Be to, jie yra liekni ir gyvena ilgai. Kodėl?
Galite kalbėti apie genetiką ir fiziologiją arba galite atsakyti taip: mes esame tai, ką valgome.
Straipsnis parengtas pagal Elisos Tanakos knygą „Japoniška dieta".
Tradiciniai japonų virtuvės komponentai
Atsiguliau pavėsyje
Mano ryžiai verčia mane
Kalnų upelis.
Ryžiai
Japonams ryžiai, kaip mums duona, yra „visko galva". Tai sveikas angliavandenių šaltinis, kuriame nėrabe glitimo. Japonijos gyventojai valgo įvairių rūšių ryžius, tačiau mieliau valgo ruduosius ryžius, virtus su sezamo aliejumi.
Žuvis ir jūros gėrybės
Tekančios saulės šalies gyventojų kasdieniame racione žuvies patiekalai yra antroje vietoje pagal apimtį. Žuvies mėsos baltymų struktūros yra išbaigtos, lengvai virškinamos, jose yra žmogui būtinų nepakeičiamų aminorūgščių. Tačiau japonai nevalgo rūkytos ar sūdytos žuvies – tik šviežią jūrą ar gėlą vandenį. Žuvyje esantys riebalai yra tirpūs ir ant šlaunų nenusėda su niekšišku celiulitu, tačiau suteiks organizmui visaverčių polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Jūros dumbliai
Jūros dumbliai (dar žinomi kaip rudadumbliai, rudieji dumbliai) plačiai naudojami japonų virtuvėje: dedami į ryžių, žuvies patiekalus ar sojų patiekalus. Laminaria yra gera skydliaukės ligų, aterosklerozės ir infarkto profilaktika, gausu jodo, mineralų ir makroelementų. Taip pat Japonijos salų gyventojai vietoj įprastos valgomosios druskos naudoja sausus rudadumblius.
Daržovės ir ankštiniai augalai
Tikra japonų virtuvė neįmanoma be daržovių. Tai, žinoma, visų rūšių kopūstai, ridikai, česnakai, žalieji svogūnai, agurkai ir pomidorai, baklažanai, morkos, paprikos, ankštiniai augalai, šparagai, špinatai, salierai ir visų rūšių salotos.
Daigai ir ūgliai
Vertingi maistinių medžiagų šaltiniai, nes daigai valgomi „gyvu" – tai yra, termiškai apdorojant jų nauda nesunaikinama. Be to, daiginti grūdai yra naudingesni nei „miegantys" grūdai, nes juose suaktyvinami visi gyvybės procesai.
Patarimas: daigų galite nusipirkti bet kuriame dideliame prekybos centre arba galite patys išdygti ant savo lango. Paimkite 2 šaukštus sėklų ar grūdų, suberkite į indą ir užpilkite kambario temperatūros vandeniu, kad skysčio lygis būtų 6 cm virš grūdų paviršiaus. Palikite 7-12 valandų, uždenkite indą marle. Tada nupilkite vandenį ir gerai nuplaukite pupeles. Daigus reikia laikyti tamsoje, juos galima valgyti su salotomis, sriubomis, antriesiems patiekalams kaip žalumynų pakaitalą. Tiesiog nekurkite didelių atsargų ateityje.
Vaisiai ir uogos
Vietoj mums tradicinių kepinių ir konditerijos gaminių azijiečiai vaisius valgo kaip desertą. Tuo pačiu metu svarbu valgyti vaisius ir uogas sezono metu, tai yra, žiemą nevalgyti braškių.
Prieskoniai ir prieskoniai
Karis, juodieji, raudonieji ir kajeno pipirai, anyžiai, ciberžolė, česnakai, krienai, krapai, imbieras (šviežias ir marinuotas), bazilikas, garstyčių sėklos, kalendra, cinamonas dažniausiai dedami į daugelį patiekalų. Tačiau lauro lapas, priešingai, nenaudojamas. Druska taip pat nėra labai vertinama, vietoj jos naudojami sausi rudadumblių milteliai (kaip jau minėjome), sojos padažas arba sezamo aliejus.
Žalioji arbata
Manoma, kad arbata turi daug gydomųjų savybių: stiprina dantis, ramina sielą, gydo širdies ligas, neutralizuoja nuodus ir padeda siekti ilgaamžiškumo. Pagrindinis japoniškos arbatos gėrimo principas yra toks: „Išgėrė – akcijos, prisipildė – geri". Vertingiausiu laikomas antrasis arbatos puodelis (ypač jei arbatą verdate pačiame puodelyje).
Patarimas: kad arbata būtų kvapni ir kuo naudingesnė, pirmiausia arbatinuką nuplaukite verdančiu vandeniu ir uždarykite dangtį, kad sušiltų. Tada nuplaukite arbatos lapus šiltu vandeniu ir sudėkite į arbatinuką 1-2 šaukšteliais. arbatos puodeliui arbatos lapelius užpilkite ne karštesniu nei 80 °C vandeniu. Pirmiausia supilkite vandenį į trečdalį arbatinuko ir palikite 3–5 minutes nusistovėti. Po to pripilkite iki pusės ir vėl palikite, bet 1 min. Tada įpilkite tiek vandens, kiek reikia arbatai gerti, ir leiskite užvirti vieną minutę. Arbata paruošta.
Tofu (pupelių varškė)
Būtent pupelių varškė aprūpina Azijos vegetarus visaverčiu baltymu: 240 g tofu yra tiek baltymų, kiek yra dviejuose vištienos kiaušiniuose. 100 g tofu yra 20% daugiau kalcio nei 100 g karvės pieno. Sojų baltymai virškinami 95%, juose gausu lizino, kalcio, geležies, vitaminų B, E ir K. Tofu yra puikus dietinis produktas, o dėl visos savo didelės maistinės vertės pupelių varškė yra labai mažai kaloringa. Turi mažaiangliavandeniųir be cholesterolio. Skirtingai nuo mėsos, kuri yra rūgšti, tofu yra šarminis. O mitybos specialistai teigia, kad šarminė aplinka yra naudingesnė nei rūgštinė ir pataria kasdien suvalgyti bent 25 gramus sojos baltymų.
Japoniškos dietos privalumai
Daugelis žmonių negali toleruoti dietos vien dėl to, kad dietos labai riboja skonį, kartais per daug ribojame tai, ką valgome. Mėgavimasis maisto skoniu yra tas džiaugsmas, kurio negalima apleisti ilgam ir nepakenkiant savijautai ar nuotaikai. Tikroji japonų dieta susideda iš skanių patiekalų, pagamintų iš sveikų organizmui ir nekaloringų produktų.
Japoniškos dietos trūkumai
Dieta daro prielaidą, kad turite išmokti kai kuriuos azijietiškų patiekalų receptus, taip pat reikalauja tam tikrų pritaikymų. Ši dieta yra techniškai sudėtingesnė nei daugelis kitų, kai jūs tiesiog suvalgote porą maisto produktų ir valgote kurį laiką arba tol, kol jais susirgsite.
Japoniškų maisto gaminimo technikų studijavimas gali būti laikomas dar vienu jūsų arsenalo įgūdžiu, kaip mokėjimas sėdėti ant špagato – tai gali nustebinti, tuo galima didžiuotis.
Taigi, iš virtuvės inventoriaus jums prireiks:
- Wok arba wok greitam kepimui ar troškinimui;
- Keptuvės su nepridegančia danga;
- Dvigubas katilas (vietoj dvigubo katilo į keptuvę galite įkišti metalinį kiaurasamtį);
- Virtuvės kombainas, maišytuvas;
- Mediniai indai iš buko, vyšnios ar klevo virtam maistui maišyti: mediena nesugeria kvapų ir tarnauja ilgai;
- Mediniai iešmeliai arba iešmeliai.
Virimui jums reikės:
- Įvairių veislių ryžiai;
- Makaronai;
- Grybai;
- Prieskoniai ir žolelės;
- Padažai: sojos, teriyaki, žuvies, austrių.
Japoniški maisto produktai jums neturėtų būti didelė problema, dabar juos galite įsigyti bet kuriame prekybos centre arba nesunkiai pakeisite kai kuriais mūsų ingredientais. Nebijokite eksperimentuoti.
Japoniška dieta: pagrindiniai principai
Japonų dietos meniu yra daug sriubų ir daržovių patiekalų.. Tai puiki lieknėjimo strategija, nes tokie patiekalai yra nekaloringi ir naudingi virškinimui. O daržovių sudėtyje esančios maistinės skaidulos suteiks jūsų skrandžiui reikiamo sotumo, todėl nejausite nepakeliamų alkio priepuolių.
Kalorijų skaičius meniunurodytas nededant cukraus ar grietinėlės į gėrimus. Todėl nepamirškite į savo dienos kalorijų normą įtraukti 16 kcal 1 arbatinį šaukštelį. cukraus ir 36 kcal vienam šaukštui grietinėlės (jei juos naudojate). Kitaip tariant – saldinta kava – sumažinkite pagrindinės maisto porcijos tūrį. Vietoj karvės pieno rekomenduojama naudoti soją.
Optimalus per dieną suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti 1200-1400 kcal (moterims). Būtent tokio kalorijų skaičiaus pakanka organizmo gyvenimui ramybės būsenoje, prieš valgį ir esant vidutinei aplinkos temperatūrai. Viena vertus, kalorijų sumažinimas iki 1200–1400 nesukelia patologinių medžiagų apykaitos pokyčių, kita vertus, tai leidžia pilnavertiškai gyventi savo dieną (nejausti gedimo), o fitneso užsiėmimai bus aprūpinti energija deginant savo. savo riebalų atsargas.
Dietų, kurios sumažina kalorijų kiekį iki 1200, pavojus:
- Greitai metę svorį taip pat greitai priaugsite numestų kilogramų ar net daugiau;
- Išeikvota mityba neigiamai paveiks odos, plaukų ir nagų būklę, sumažės raumenų masė;
- Kuo daugiau raumenų neteksite, tuo labiau sulėtės jūsų medžiagų apykaita, todėl bus sunkiau numesti ar išlaikyti svorį.
Pagrindinės japoniškos dietos taisyklės
- Nebandykite dirbtinai pagreitinti svorio metimo proceso, sumažinant kalorijų skaičių (apie pasekmes rašėme aukščiau). Per savaitę turėtumėte numesti ne daugiau kaip 1 kg.
- Laikykitės 1200–1400 kalorijų per dieną. Būtinai papildykite vitaminais ir mineralais.
- Išlaikyti energijos balansątarp gautos ir suvartotos energijos. Iš maisto gauname kalorijų, o fitneso pagalba išleidžiame. Šios pusiausvyros pažeidimas, deja, veda prie antsvorio.
- Raktas norint numesti svorio japonų dietoje yra įvairus maistasir mažomis porcijomis, perėjimas nuo riebių mėsos patiekalų prie sveikos mitybos, paremtos vaisiais, daržovėmis ir jūros gėrybėmis.
Azijos mitybos specialistai sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuria galima vadovautis planuojant savo mitybą ir tam tikrų maisto produktų santykį joje.
Patarimai, kaip veiksmingai numesti svorio laikantis japoniškos dietos
- Sekite savo fizinį aktyvumą ir mitybą (kalorijų skaičių). Taip lengviau pastebėti pažangą;
- Griežtai laikykitės pasirinkto valgymo plano ir porcijų dydžio;
- Negalvokite apie maistą kaip „gerą" ar „blogą", mėgaukitės valgymo procesu;
- Jei kurią nors dieną leidote sau valgyti kaloringą maistą, kitą dieną būtinai sumažinkite savo dietos kalorijų kiekį;
- Atlikite aerobikos pratimus.
Iš pradžių galite numesti daugiau nei rekomenduojama vieną kilogramą per savaitę. Taip yra dėl skysčių praradimo organizme. Tuomet svorio metimas sulėtės, tačiau nenusiminkite – tai visiškai normalus sveikas svorio metimo procesas.
Japoniškos dietos meniu pavyzdys 14 dienų (lentelė)
| Diena | Dienos meniu | |||
| Pusryčiai | Pietūs | Užkandis | Pietūs vakarienė) | |
| vienas |
|
|
Apple. Kalorijos: 80. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 puodelis kavos be cukraus. Kalorijos: 5. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 stiklinė sojų pieno. Kalorijos: 150. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1334 kcal | ||||
| keturi |
|
|
Kalorijos: 30. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 apelsinas (vaisių salotos) Kalorijos: 141. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 stiklinė sojų pieno. Kalorijos: 150. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1392 kcal | ||||
| aštuoni |
|
|
1 stiklinė daržovių sulčių. Kalorijos: apie 70. |
Kalorijos: 576. |
| Bendras dienos kalorijų kiekis1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g vaisinio jogurto. Kalorijos: 60. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1440 kcal | ||||
| dešimt |
|
|
10 jaunų morkų. Kalorijos: 38. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1303 kcal | ||||
| vienuolika |
|
|
|
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 dubenėlis vyšnių. Kalorijos: 31. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1430 kcal | ||||
| keturiolika |
|
|
10 jaunų morkų. Kalorijos: 38. |
|
| Bendras dienos kalorijų kiekis1272 kcal |
Jei jus šiek tiek gąsdina patiekalų pavadinimai (kurių greičiausiai niekada negaminate) - nesijaudinkite, yra visų japonų dietoje pasitaikančių patiekalų receptų.
Išsaugome rezultatus
Turite atsisakyti dietos, palaipsniui didinant kalorijų skaičių iki tokio lygio, kad galėtumėte išlaikyti savo svorį nepakitę. Tiesiog pridėkite 100 kalorijų į savo dietą 14 dienų. Tuo pačiu metu reikia kontroliuoti svorį. Jei svarstyklės ir toliau rodo svorio mažėjimą, per kitas 2 savaites pridėkite dar 100 kalorijų ir dar kartą patikrinkite svarstykles. Kai svoris stabilizuosis, jūs pats nustatote kalorijų skaičių, reikalingą pastoviam svoriui palaikyti.
100 kalorijų yra:
- kiauliena, jautiena - 80 g;
- 1 virtos vištienos krūtinėlės;
- 150 g žuvies;
- vienas kiaušinis arba 2 tryniai, arba 5-6 baltymai;
- stikline pieno;
- jogurtas - 125 g;
- stiklinė kefyro;
- nedidelė duonos riekelė;
- pupelės - 25 g (3-4 šaukštai);
- švieži kopūstai - 1 kg;
- švieži agurkai - 750 g;
- 3-4 didelės morkos;
- vienas didelis bulvių gumbas;
- 590 g pomidorų;
- 625 g raugintų kopūstų;
- bananas - mažiau nei 1 vnt . ;
- abrikosai - 210 g;
- šviežios braškės - 325 g;
- 1 didelis obuolys;
- 1 didelis apelsinas;
- 2 kiviai;
- persikai - 250 g;
- 4 mandarinų;
- slyva - 200 g;
- 1 greipfrutas;
- arbūzas - 285 g;
- 1 didelė kriaušė;
- melionas - 190 g;
- 15-20 didelių vynuogių;
- bet kokie riešutai (2 šaukštai) - 15 g;
- makaronai - delno dydžio porcija;
- muslis, avižiniai dribsniai - 1/3 puodelio;
- košė ant vandens - 5-6 šaukštai. l. porcijoje.
Tikimės, kad jums pavyks! Sėkmės!