Sveika subalansuota dieta yra visiško žmogaus gyvenimo pagrindas. Tinkamai sukurta dieta suteikia reikalingos energijos kūną ir apsaugo nuo įvairių ligų. Pasirinkę nekenksmingus produktus kasdieniam meniu, jūs suteikiate sau sveiką gyvenimo būdą. Laikydamiesi tam tikrų mitybos taisyklių, jūs sudarote naudingą įprotį. Padarykite šiek tiek pastangų, o mainais gausite liekną kūną ir ilgaamžiškumą.
Tinkama mityba yra puikus asistentas kovojant su kilogramais. Norint numesti svorio, nebūtina laikytis dietų išeikvojimo ir sumažinti patiekalų skaičių. Netapkite menkų dietų rėmėju. Laikykitės sveikos mitybos ir mėgaukitės svorio metimo procesu.
Greitos dietos svorio metimo mitybos principai: kaip numesti svorio 10 kg per savaitę?
Norint numesti svorio, nepakanka nusipirkti tinkamos kokybės produktus. Būtina komponuoti meniu kiekvienai dienai. Bet pirmiausia turite laikytis maisto valgymo taisyklių. Atlikdami paprastus reikalavimus, greitai pasieksite norimus rezultatus.
Keliaudami iki 10 kg svorio per savaitę, laikykitės šių principų:
- Kontroliuoti naudojamas kalorijas. Dietos pagrindas turėtų būti augalinis maistas. Jis turi mažai kalorijų ir jame gausu skaidulų. Augalinis maistas yra daržovės, salotos, vaisiai, sveiki grūdai, riešutai, sėklos. Norėdami numesti svorio, palaipsniui sumažinkite naudojamų kalorijų skaičių. Nepamirškite pastebėti naudojamų gėrimų sudėties. Subalansuoti produktų santykį. Kūnas turėtų gauti racionalų kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių.
- Venkite ilgų pertraukų tarp patiekalų. Valgymo kiekis dienos metu turėtų būti bent penkis kartus. Norėdami susitvarkyti su alkio jausmu, susitvarkykite papildomų užkandžių. Svarbiausia yra valgyti mažomis porcijomis. Patartina valgyti tuo pačiu metu, tai padės išsiugdyti įprotį.
- Nevalgykite maisto iš greito maisto. Paruoštas maistas turi daug kalorijų. Sudėtyje yra konservantų, dažų, skonių. Vienam tokiam patiekalui gausite dienos kalorijų dažnį su minimaliu teigiamų medžiagų kiekiu.
- Paruoškite maistingus laiku pusryčius. Neskubėkite pusryčiauti ankstyvaisiais laikais. Kontroliuokite alkio jausmą po nakties poilsio. Negalima suvilioti riebaus maisto pusryčiams. Paruoškite nuoširdų ir subalansuotą patiekalą, kuris suteiks energijos visą dieną.
- Gerkite vandenį ir sveikas arbatas. Nepamirškite dienos per dieną gerti paprastą vandenį. Su savo pagalba medžiagų apykaita vyksta greičiau. Naudokite įvairias žolelių arbatas. Jie padės susidoroti su nesavalaikiu alkio jausmu. Naudojant skystį, kūno toksinai išsiskiria.
- Išdėstykite užkandžius. Tarp pagrindinių patiekalų naudokite vaisius, daržoves, sultis, džiovintus vaisius. Tai padės išvengti alkio jausmo.
- Atsitraukia kūno fizinė veikla. Padidėjusio fizinio ir psichinio aktyvumo dienomis vartojami angliavandenių, riebalų ir baltymų pakankamai. Neišves savo kūno išsekimą.
- Pasirinkite pakankamai laiko valgyti. Maisto naudojimą paverskite ritualu. Kruopščiai kramtykite maistą. Neskubėkite ir nevalgykite kelyje. Valgymo metu atsisakykite vartoti skystį. Pašalinkite troškulį iš anksto arba po valgymo.
Lieknėjimo produktai: ką galite valgyti, kad prarandtumėte 10 kg?
Rinkdamiesi produktus, su kuriais galite numesti svorio net 10 kg per savaitę, turite atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Sumažinkite miltų gaminių naudojimą.
- Pirmenybę teikite šviežiems žaliaviniams produktams. Atsisakykite kepti keptą maistą. Paruoškite garą, virkite ir kepkite.
- Vartojant alkoholį, laikykite kalorijų kiekį. Nepamirškite alkoholio su daugybe produktų.
- Apribokite druskos ir prieskonių naudojimą. Druska stimuliuoja skysčio stagnaciją organizme. Pagardai skatina apetitą, suteikdamas patiekalams papildomą skonį.
Praturtinkite savo racioną, kuriame gausu vitaminų ir aminorūgščių.
Mes pabrėžiame privalomų produktų seriją, su kuria per 7 dienas galite prarasti 10 kg:
- Mėsa.
Pirmenybę teikite mažai riebalų mėsos veislėms. Vištiena, kalakutiena, veršiena yra tobula. Naudodamiesi mėsos produktais, gaunate baltymą, kuris padeda pagreitinti metabolinius procesus. Mėsa yra būtinas padėjėjas ruošiant pirmuosius patiekalus. - Žuvis.
Žuvų patiekalus greitai sugeria kūnas, todėl po valgio palieka lengvumo jausmą. Žuvyje yra daugybė mikroelementų ir baltymų, kuriuose gausu vitaminų A ir D., jame yra naudingų riebalų. Bet koks garnyras puikiai papildo. - Mažai kalorijų produktai.
Didelė jūsų meniu dalis turėtų būti šviežios daržovės ir vaisiai. Jie susidurs su alkio jausmu ir suteiks organizmui reikalingus vitaminus. Su įvairiomis daržovėmis ir vaisiais galite paruošti daugybę salotų. - Kalcio produktai.
Jūsų racione turėtų būti fermentuotų pieno produktų. Jie normalizuoja virškinimo procesą, reguliuoja žarnas. Yra pagrindinis kalcio ir fosforo šaltinis. Pienas yra idealus ruošiant įvairius baltymų kokteilius. - Kroatai ir ankštiniai augalai.
Dėl didelio angliavandenių turinio šoniniai patiekalai iš „Croup“ susidoroja su alkio jausmu. Pusryčiams paimkite sudėtingus angliavandenius ir gausite energijos tiekimą visą dieną.
Ankštiniuose augaluose gausu daržovių baltymų. Jie yra žemo skalorijų produktai, tuo pačiu tiekdami kūną vitaminais ir mineralais. Pupelės puikiai pašalina cholesterolį ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Didelis javų ir ankštinių augalų asortimentas paįvairins jūsų meniu. - Arbata, sultys, vaisių gėrimai.
Prisidėti prie kūno šalinimo iš skysčio pertekliaus. Jūsų racione turėtų būti žalios arbatos, citrusinių vaisių, uogų vaisių gėrimų.
Produktai, iš kurių reikia susilaikyti, kai numetami svoris 10 kg per savaitę: sąrašas
Norint pasiekti geriausią rezultatą, reikia atsisakyti daugybės produktų:
- Makaronai ir pyragaičiai.
Tokie produktai turi didelį krakmolo kiekį, kuris prisideda prie skysčių išlaikymo organizme. Konditerijos produktai yra labai dideli -kalorijai ir daro didelę žalą figūrai. - Pusiau užfiksuoti produktai ir dešros.
Dešrų sudėtis viršija baltymų ir krakmolo normą, leistina numesti svorio. Jei nėra jokios informacijos apie maisto gaminimo technologiją, kūnas yra kenksmingas. Pusiau užfiksuoti produktai praranda savo naudą, veikiant šalčiui. Gali būti žemos kokybės ingredientų. Jie blogai elgiasi su alkio jausmu. - Snepilialiniai produktai.
Reguliarus žetonų, krekerių ir įvairių užkandžių naudojimas sukelia sveikatos problemų. Tokiuose produktuose yra didelis druskos ir skonio stiprintuvų kiekis. - Kepti indai.
Produktai, paruošti didelėje temperatūroje, praranda daug naudingų savybių. Keptu maiste yra didelis kiekis cholesterolio ir jį blogai absorbuojamas organizmas. Vietoj augalinio aliejaus ir margarino teikite pirmenybę alyvuogių ir kreminiam aliejui. - Saldainiai.
Vakare negalite naudoti saldumynų, nes juos suvirškinti reikia daug laiko. Būtina teikti pirmenybę natūraliems saldumynams - medaus, džiovintų vaisių, uogienių, marmeladui. Jam leidžiama naudoti nedidelį kiekį juodo šokolado. - Rūkyti patiekalai.
Rūkymo metu produkte kenksmingų medžiagų koncentracija dvigubai padidėja. Rūkytame maiste gausu druskos ir įvairių konservantų. - Padažai.
Būtina atsisakyti padažų, turinčių didelį kalorijų kiekį. Labiausiai kenksmingas majonezas šiuo atveju. Galite patys virti naudingus padažus. Pavyzdžiui, pomidorai ar balzamikai.
Kaip apskaičiuoti kasdienį kūno poreikį kalorijoms?
Nepakankamas per dieną naudojamų kalorijų skaičius lemia kūno metabolizmo procesų sutrikimą. Energijos papildymas pradedamas papildyti mažinant raumenų masę. Kad svorio metimas būtų neskausmingas jūsų sveikatai, Būtina apskaičiuoti ir laikytis dienos kalorijų normos.
Galite naudoti įvairių tipų formules. Visi jie yra prisirišę prie jūsų individualių rodiklių - augimo, svorio ir amžiaus. Taip pat skaičiuojant kalorijas turėtų būti atsižvelgiama į jūsų fizinį aktyvumą skirtingais laikotarpiais. Minimali norma per dieną su sėslu gyvenimo būdu yra 1 500–2000 kcal. Aktyviam kasdieniam gyvenimui būtina padidinti normą - pridėti nuo 200 iki 500 kcal.
Svarbu: Dažniausia ir tiksli dienos kalorijų normos apskaičiavimo formulė: „Mifflin-san geor“ formulė 10*svoris+6,25*Aukštis-5*Amžius
Nesant fizinio aktyvumo, rezultatas yra būtinas norint padauginti iš 1,2
Pridedant aktyvią veiklos dieną prie savo tvarkaraščio, rezultatą reikia padauginti iš koeficiento nuo 1,3 iki 1,7, atsižvelgiant į apkrovos intensyvumą.
Savaitės meniu, skirtam svorio metimui 10 kg vyrams
Sudarydami savaitės meniu, turėsite galimybę iš anksto įsigyti reikiamus produktus.
Renkantis produktus, būtina laikytis pagrindinių mitybos principų:
- 1 pusryčiai - sudėtingi angliavandeniai
- 2 pusryčiai - pieno produktai+vaisiai+daržovės
- Pietūs - sudėtingi angliavandeniai, baltymai, daržovės
- Popietinis užkandis - pieno produktai+vaisiai+daržovės
- Vakarienė - baltymai, daržovės
Didžiausia kalorija turėtų būti maistas, vartojamas per pietus. Privaloma vakarienė bent 3 valandas prieš miegą. Intervalai tarp patiekalų turėtų būti vienodi, ne ilgiau kaip 4 valandos. Dietos sustiprindami fizinius pratimus, greitai pasieksite geriausią rezultatą.
Fiziologiškai moterys yra linkusios į greitesnį riebalų sluoksnio susidarymą. Todėl jų vartojamų riebalų skaičius turėtų būti mažesnis nei vyrų. Vyrų mityboje galite įtraukti vidutinį kiekį saldžiųjų ir greitai absorbuotų angliavandenių, moterims geriau pašalinti tokius produktus. Tarp patiekalų nepamirštame išgerti vandens.
Portracijos vyrams ir moterims:
- Žuvys ir mėsa - moteriškoji porcija 100 g, vyriška porcija 150 g
- Žaliau - moterų porcija 150 g, vyriška porcija 200 g
- Salotos - vyrams ir moterims - 150 g
- Pieno produktai-200 g porcija, vyriška porcija 200–300 g
- Skysčio tūris, be vandens, - vyrams ir moterims - 200 ml
Lentelėje pateikiamas vienas iš daugelio variantų Meniu vyrams ir moterims prarasti 10 kg per savaitę. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, jūs turite teisę ją pakoreguoti, laikydamiesi pagrindinių rekomendacijų.
| Savaitės diena | Meniu vyrams |
| Pirmadienis |
|
| Antradienis |
|
Trečiadienis
|
|
| Ketvirtadienis |
|
| Penktadienis |
|
| Šeštadienis |
|
| Prisikėlimas |
|
Meniu savaitei, kad svoris būtų numestas 10 kg moterims
| Savaitės diena | Meniu moterims |
| Pirmadienis |
|
| Antradienis |
|
Trečiadienis
|
|
| Ketvirtadienis |
|
| Penktadienis |
|
| Šeštadienis |
|
| Prisikėlimas |
|