Tinkama galia: svorio metimo meniu

Neįmanoma nuolat sėdėti laikantis dietų, periodiškai organizuodamas pilvo atostogas. Neatvedus tinkamo maisto elgsenos principų, sveikatos problemos - metaboliniai sutrikimai, endokrininės sistemos ligos ir virškinimo trakto trakto ligos. Todėl daugelis prarandančių svorį laikui bėgant pereina prie tinkamos mitybos. Tai padeda išlaikyti kūno svorį tam tikru lygiu be streso ir bado streikų.

Naudingas ir sveikas maistas padeda išlaikyti harmoniją visam gyvenimui. Tai liudija dietologai ir kūno rengybos treneriai. Nėra sunku laikytis tinkamos mitybos principų. Svarbiausia yra kruopščiai suprasti pagrindines subalansuotos dietos taisykles, keletą dienų sudaryti apytikslį meniu. Esant tokiai situacijai, svorio metimas įvyksta lėtai, bet saugiai, o išmesti kilogramai negrįžta.

Tinkamos mitybos principai

Daugelis išgirdo pagrindines tinkamos mitybos tezes per televiziją, iš lankančių gydytojų ir žmonių, vedančių sveiką gyvenimo būdą. Norėdami sumažinti kūno svorį nepakenkiant sveikatai ir išlaikyti rezultatus, turite laikytis šių taisyklių:

1. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Maistas geriau absorbuojamas, o alkio jausmas neatsiranda, jei paimsite jį mažais kiekiais 5–6 kartus per dieną. Optimalus intervalas tarp patiekalų yra 2–3 valandos. Nerekomenduojama badauti ar praleisti patiekalų. Priešingu atveju metabolizmas sulėtės, o probleminės sritys taps akivaizdesnės.
2. Atsisakykite greitų angliavandenių. Saldainiai ir kepyklos produktai tik laikinai užgesina alkį. Mėgavosi saldumynais ar doleriais, po valandos norėsite vėl valgyti. Tai padidins dienos kalorijų kiekį, masės rinkinį ir celiulito atsiradimą.
3. Pusryčiais pasidarykite tankią ir lengvą vakarienę. Metabolizmas sulėtėja vakare. Todėl paskutinis valgis turėtų būti žemas kalorijas ir lengvai virškinamas. Dietologai rekomenduoja pieno produktus naudoti - varškę, kefyrą, jogurtą vakarienei. Kaip pasirinkimas - mažai riebalų mėsa ar žuvis, virta ar garinta.
4. Skirkite laiko fiziniam krūviui. Net laikantis subalansuotos dietos, nesant motorinio aktyvumo, atsiranda masės rinkinys. Norėdami išlaikyti harmoniją, dažniau vaikščiojant pėsčiomis, kelis kartus per savaitę užsiimkite aerobika 30–40 minučių. Kardiocrakcijos padės palaikyti raumenis tonais, pagerinti širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos veikimą.
5. Atsižvelkite į baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų kiekį. Sunku ir sunku atlikti tikslius skaičiavimus, tačiau jums reikia bent maždaug nustatyti naudingų medžiagų ir maistinių medžiagų kiekį maiste.

Tinkama mityba yra gyvenimo būdas. Turite nuolat to laikytis, o ne 2–4 savaites ar kelis mėnesius.

Būtina išsamiau apsvarstyti pagrindines maistines medžiagas - baltymus, riebalus ir angliavandenius. Jie yra kiekviename produkte. Atsižvelgiant į tinkamos mitybos principus, būtina išlaikyti šių elementų pusiausvyrą. Priešingu atveju kūnui po kurio laiko reikia užpildyti naudingų medžiagų trūkumą.

Voverėms suteikiamas svarbus vaidmuo kuriant subalansuotą dietą. Jie dalyvauja raumenų augime ir vystymuisi. Todėl profesionalūs sportininkai remiasi baltymų produktais. Žmogus, kuris tik siekia išlaikyti formą, turės pakankamai 1 g. Diržai per 1 kg masės.

Negalite visiškai atsisakyti riebalų, kad greitai numestumėte svorį. Šios maistinės medžiagos trūkumas lemia nervų sistemos išeikvojimą, širdies raumens susilpnėjimą. Oda tampa sausa ir jautri, o dienos metu numetamas svoris kankina silpnumo jausmą. Riebalų suvartojimas - 1,1 gr. 1 kg masės.

Angliavandeniai yra kliūtis numesti svorio. Dauguma stengiasi sumažinti šios maistinės medžiagos kiekį dietoje, pamiršdami, kad kūnui energija suteikia angliavandenių. Dienos norma svyruoja nuo 4 iki 8 gr. 1 kg masės.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičius apskaičiuojamas atskirai, atsižvelgiant į lytį, amžių ir fizinio krūvio lygį.

Dienos kalorijų kiekis

Daugelis numesti svorio sudaro dietą, atsižvelgiant į dienos kalorijų kiekį. Tai labai sąlyginis rodiklis, kuris apskaičiuojamas atskirai. Norint nustatyti suvartotų kalorijų normą, būtina atsižvelgti į lytį, amžių, augimą, pradinį kūno svorį.

Sudarant tinkamos mitybos meniu, neprotinga pasikliauti dienos kalorijų kiekiu. Galite apskaičiuoti gautų kalorijų skaičių kartu su maistu, tačiau problemiška išskaičiuoti iš šio rodiklio fizinio krūvio metu.

Norint lėtai ir saugiai numesti svorio, mitybos specialistams patariama sumažinti apytikslį dienos kalorijų kiekį 10–20%. Pavyzdžiui, 30-metė moteris, dirbanti biure ir nesiruošia sportuoti, užtenka kiekvieną dieną suvartoti 1800 kcal (augimo ir masės-170/75 santykis), kad negautų pertekliaus. Jei jai reikės formuoti save, ji turės sumažinti kalorijų skaičių iki 1400 per dieną. Nusivylę svoris bus greitai, jei sumažinsite kalorijų kiekį 30–40% ir pridėsite fizinį aktyvumą. Tačiau šiuo atveju padidėja suskirstymo iš dietos tikimybė, pablogėja šulinys.

Dienos kalorijų kiekį galite apskaičiuoti naudodamiesi internetiniais skaičiuotuvais ir programomis, kad numestumėte svorį.

Kiekvienos dienos meniu parinktys

Tai bus lengviau laikytis tinkamos mitybos, jei sudarysite keletą pagrindinių patiekalų ir užkandžių variantų. Naudokite šias idėjas ir sukurkite subalansuotą meniu, kad išsaugotumėte liekną figūrą.

Pusryčių galimybės

• Avižų ar ryžių košė, vaisių salotos, arbata ar kava be cukraus;
• 2–3 kiaušinių, daržovių salotų, arbatos ar kavos omlet;
• mažai riebalų jogurtas, vaisiai, kava be cukraus, juodos ar žaliosios arbatos;
• Cottage Casserole pridedant vaisių, arbatos.

Pietų parinktys

• daržovių sriuba, mažai riebalų mėsa arba garuojama žuvis, daržovių garnyras;
• „Borsch“, kepta mėsa, virtos bulvės, daržovių salotos, kompotas;
• Ausas, garuojama žuvis su daržovėmis ar grūdų garniu, salotos, taurė sulčių.

Vakarienės galimybės

• Garinta mėsa ar žuvis, daržovių salotos, arbata;
• troškinys ar daržovių troškinys, dalis mažai riebios mėsos ar žuvies, arbata;
• Kotedžo sūris su kefyru, mėgstamiausi vaisiai, arbata.

Užkandžių parinktys

• Mažai riebalų varškė, jogurtas ar kefyras;
• vaisiai ar uogos;
• riešutai, sėklos;
• Žemo riebumo sūris.

Sukūrę savo dietą pagal tokius principus, lengvai atsikratysite papildomų svarų, išlaikysite rezultatus. Svorio numesti įvyks be streso, nes jums nereikia griežtai sekti meniu, apskaičiuoti gaminius gramais. Periodiškai turite sekti kasdienį kalorijų kiekį ir organizuoti pasninko dienas ne daugiau kaip kartą per savaitę.