Džiaugiuosi galėdamas vėl jus pasveikinti svetainėje! Mano nuomone, problemiškiausios mūsų kūno vietos yra šonai ir skrandis. Nežinau apie tave, bet tikrai apie mane.
Nuo vaikystės esu įpratęs užsiimti kokia nors sporto šaka ir su nedideliais nukrypimais, bet palaikau formą.
Bet man visada nelabai patiko pilvo pratimai. Todėl periodiškai renkuosi ir studijuoju naujus pilvo ir šonų svorio metimo pratimus.
Šiandienos apžvalgoje pasidalinsiu su jumis savo patirtimi ir efektyviais kompleksais, kuriuos galite atlikti namuose.
Pilvo pratimų tipai
Taigi, pirmiausia, pažiūrėkime, kokie pratimai yra skirti ypač probleminėms mūsų kūno vietoms:
- Fizinius pratimus lengva atlikti namuose. Jie padeda sunaikinti riebalus, stangrina ir stiprina pilvo ir šonų raumenis. Tai pilvo pratimai, lentos ir traškėjimas. Jie papildomi specialia mityba ir dinamiškesne veikla, pavyzdžiui, formavimu.
- Kvėpavimo pratimai apima oxysize ir bodyflex pratimus. Jie yra pagrįsti specialiu kvėpavimu.
- Svarmenų naudojimas padeda padidinti reikiamas apkrovas naudojant svarmenis. Juos rekomenduojama derinti su kardio mankšta.
Riebalinių sluoksnių atsiradimo ant šonų ir pilvo priežastys
Dabar pažvelkime į pagrindines riebalų sluoksnių atsiradimo priežastis šiose srityse. Tiesą sakant, gamta suteikia nedidelį nuosėdų sankaupą, kad apsaugotų vidaus organus ir kaulus.
Bet jei yra daug riebalų, tai ne tik grėsmė grožiui, bet ir sveikatai.
Taigi, išsiaiškinkime problemos priežastis:
- Blogi medžiagų apykaitos procesai. Su amžiumi, pavyzdžiui, po 50 metų, medžiagų apykaita pradeda lėtėti, o tai lemia antsvorį.
- Genetika. Riebalų ląsteles lemia genai. Jei jūsų seneliai turėjo problemų su svoriu, tada tokios pat bėdos atsitiks ir jums. Tuo pačiu metu, jei turite kriaušės formos figūrą, riebalai kaupsis klubuose ir sėdmenyse. O obuolių figūrai labiau būdingas nuosėdų kaupimasis juosmens srityje.
- Neaktyvus gyvenimo būdas ir prasta laikysena dirbant sėdimą darbą taip pat prisideda prie riebalų kaupimosi apatinėje dalyje.
- Persivalgymas yra dažniausia priežastis. Jei, be to, labai mažai judate, artimiausiu metu priaugsite svorio.
- Stresinės situacijos gali išprovokuoti riebalų atsiradimą aplink juosmenį. Be to, kai kurios ligos sukelia ir pilvo formavimąsi.
- Dėl suglebusių raumenų šioje srityje gali kauptis perteklius.
- Hormoniniai pokyčiai turi įtakos svorio augimui.
Veiksmingiausi pratimai
Prieš bet kokią treniruotę būtinai apšildykite kūną.
Veiksmingiausius pratimus galima atlikti namuose. Tam jums nereikia eiti į sporto salę.
Tai yra judesiai, kuriuos galite įtraukti į pagrindinį kompleksą:
- Tradiciniai pritūpimai. Pratimas atliekamas stovint. Padėkite kojas pečių plotyje ir pritūpkite, ištieskite rankas į priekį. Tada vėl atsistokite tiesiai. Pritūpimai daromi įkvepiant, o pakėlimas – iškvepiant. Jums reikia pakartoti 15 kartų.
- Sukimas. Tai reikia padaryti gulint ant grindų. Tokiu atveju turite stipriai prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite rankas po galva. Iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis ir nukelkite galvą nuo grindų. Priveržkite juosmenį viršuje ir sustingkite 5 sekundes. Tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai užtruks 15 pakartojimų. Šis pratimas gerai stiprina tiesiuosius pilvo raumenis.
- Dviratis. Atsisėskite ant grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių kampu ir pradėkite minėti pedalus. Privažiavimas atliekamas 1 minutę, tada reikia pailsėti porą minučių ir pakartoti dar kartą.
- Rašymas kojomis. Atsisėskite ant grindų ir padėkite rankas ant grindų. Pakelkite sujungtas kojas ir su jomis nubrėžkite skaičius nuo 0 iki 9. Galite atlikti 3 pakartojimus.
- Kojų pakėlimai su tapšnojimu. Tai daroma ant grindų ant nugaros. Ištieskite kojas apie 30 cm virš paviršiaus ir tada bakstelėkite kojomis 3–5 kartus. Tada užimkite pradinę padėtį. Jums reikia atlikti 9 pakartojimus.
- Keltuvai. Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius. Įkvėpdami stumkite dubenį į priekį. Aukščiausioje kėlimo vietoje sustokite kelioms sekundėms ir įtempkite raumenis. Tada iškvėpkite ir nuleiskite dubenį. Atlikite 10 pakartojimų.
- Lankas. Arba, kaip jie vadina, hula lanką galima įsigyti su didesniu svoriu ir skirtingais priedais. Jo svoris turi būti ne mažesnis kaip 1-2 kg. Prietaisas turi būti pasuktas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tokie pratimai padės atsikratyti palaidos odos ir net celiulito. Be to, suaktyvėja vestibiuliarinio aparato veikla.
- Kūno pakėlimai. Vėl atsigulkite ant nugaros. Iš šios būsenos reikia atsisėsti ir pasilenkti į priekį, kol pirštai pasieks pėdas. Tokiu atveju įkvėpdami turėtumėte pakilti, o iškvėpdami – žemyn.
- Paprastas statinis pratimas. Jį galima atlikti bet kurioje padėtyje. Įkvėpdami įtempkite raumenis ir traukite skrandį. Šioje padėtyje turėtumėte likti 10 sekundžių. Po poilsio pratimą galima kartoti 10 kartų.
Kai kuriuos pratimus galite pamatyti nuotraukoje. Šis kompleksas ypač naudingas moterims. Kaip patvirtina apžvalgos, galite labai greitai numesti svorio, jei prie reguliarių pratimų pridėsite subalansuotą mitybą.
Pirmuosius rezultatus galima pasiekti per 10 dienų.
Naudingi patarimai
Norėdami išvengti antsvorio atsiradimo ateityje, turėtumėte laikytis šių sveikos gyvensenos taisyklių:
- Valgydami neturėtumėte blaškytis kitų reikalų ar neigiamų emocijų.
- Nuo stalo reikia pakilti jaučiant lengvą alkį ir nepersivalgyti.
- Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną.
- Prieš miegą geriau išgerti neriebaus kefyro.
- Jei tarp valgymų jaučiatės labai alkanas, galite išgerti stiklinę vandens. Tai padės porai valandų atsikratyti alkio.
- Fizinis aktyvumas turėtų būti reguliarus. Paprasti pratimai daro stebuklus.
Bodyflex technika
Bodyflex tinka tiek moterims, tiek vyrams. Šis metodas yra veiksmingas pilvui dėl gilaus kvėpavimo.
Į organizmą patenka deguonis, kuris praturtina kraują.
Tokiu atveju skrandis gali atslūgti per 3 dienas. Teigiamas gimnastikos poveikis taip pat yra dėl to, kad dirba vidiniai raumenys, o poveikis yra ir skrandžiui.
Taigi, pažvelkime į pagrindinį bodyflex kvėpavimą. Pirmiausia atliekamas sklandus ir ramus iškvėpimas. Tokiu atveju lūpos turi būti uždarytos.
Aštrus ir stiprus kvėpavimas atliekamas per nosį. Įkvėpus, iškvėpimu ir garsu reikia išstumti visą orą "kirkšnis".
Tada kvėpavimas sulaikomas 8 sekundes. Tokiu atveju reikia įtraukti skrandį, prispausti prie stuburo, o smakrą nuleisti iki krūtinės. Tada atsipalaidavimas.
Po to galite atlikti šiuos pratimus:
- Paprastas pratimas pilvui ir šlaunims – žirklės. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros, padėti rankas, delnus žemyn, po sėdmenimis. Tada atliekate pagrindinį kvėpavimą ir, laikydami, pakeliate kojas virš grindų ir imituojate žirklių judesį. Atlikite kiekvieną metodą 10 kartų. Iš viso jų turėtų būti 3.
- Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite delnus virš kelių. Sulaikykite kvėpavimą, nuleiskite kairę ranką ir padėkite alkūnę ant kelio. Pasukite dešinę koją į šoną ir pakelkite dešinę koją. Tai darydami pajuskite raumenų tempimą.
- Gulint, sulenkite kelius ir prispauskite pėdas prie grindų. Pakelkite rankas aukštyn ir atlikite kvėpavimo pratimą. Tuo pačiu metu tiesiomis rankomis ištieskite rankas į priekį. Tada grįžk. Judėjimas atliekamas 10 kartų. Iš viso reikia 3 priėjimų.
Joga į pagalbą
Su riebalų sankaupomis galite kovoti pasitelkę jogą. Po pirmųjų reguliarių pratimų savaičių pastebimas svorio mažėjimas.
Taip atsitinka dėl pagerėjusio visų sistemų veikimo:
- Apetitas mažėja.
- Metabolizmas atkuriamas.
- Bendra būklė gerėja.
- Patinimas išnyksta.
- Oda tampa elastingesnė.
- Miegas ir kraujospūdis normalizuojasi.
Pavyzdžiui, rekomenduojama daryti kobros pozą (bhujangasana). Jis stiprina pilvo raumenis ir daro nugarą lankstesnę.
Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant pilvo ir atsigulkite ant delnų. Įkvėpdami pakelkite kūną ir sulenkite nugarą. Užfiksuokite padėtį 25-30 sekundžių. Sklandžiai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 5 kartus.
Lanko poza (dhanurasana) stiprina pilvo šerdį. Vykdymo metu. Galite siūbuoti kūną pirmyn ir atgal.
Tai skatina virškinimą. Gulėdami ant pilvo, pakelkite blauzdas aukštyn ir rankomis suimkite už kulkšnių.
Įkvėpdami kiek įmanoma pakelkite dubenį ir krūtinę nuo grindų. Poza turi būti laikoma iki 30 sekundžių. Iškvėpdami grįžkite į ankstesnę padėtį. Reikia daryti 5 pakartojimai.
Norėdami pašalinti riebalus nuo juosmens, turėtumėte išbandyti valties pozą (naukasana). Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros.
Tada įkvėpdami pakelkite kojas ir pasiekite jas rankomis. Padėtis turi būti fiksuota 15 sekundžių. Daryk 5 pakartojimai.
Nepamirškite, kad yra daugybė technikų ir visokių technikų pilvui ir šonams, tačiau reikia mėgautis pratimais ir jais mėgautis.
Galite užsiimti joga, bodyflex, paprastu bėgiojimu ar eiti į baseiną. Tačiau tikras rezultatas ateis su užsiėmimų reguliarumu ir teigiama nuotaika jų metu.
Jei norite pridėti ką nors įdomaus, parašykite komentaruose. Tai viskas šiai dienai.
Iki greito pasimatymo įdomiuose susitikimuose, draugai!