Yra daug būdų, kaip greitai numesti svorio. Jie skiriasi:
- žalos sveikatai laipsnis;
- „kūno dalys“, dėl kurių sumažėja svoris;
- reikiamą valios jėgą išlaikyti pasirinktą svorio metimo strategiją.
Žemiau apžvelgsime keturis tinkamo svorio metimo principus, pagrįstus naujausiais moksliniais tyrimais. Kaip greitai galite numesti svorio su jų pagalba, priklauso nuo individualių jūsų kūno savybių.
Itin greito svorio metimo metodai ir su tuo susijusi RIZIKA
Kad nenusiviltume dėl nepagrįsto susižavėjimo šio straipsnio pavadinimu, iš karto išsiblaivykime.
Pirma, labai greitas svorio metimas VISADA kelia pavojų sveikatai. Sakydami itin greitą turime omenyje, pavyzdžiui, dešimtis kilogramų per savaitę.
Antra, ne viskas, ką mes suprantame numetę svorį, yra susiję su riebalų balasto mažinimu organizme.
Dažniausiai kyla klausimas „kaip greitai numesti svorio? suprantama kaip „per trumpą laiką (paprastai per kelias dienas) ant svarstyklių pamatyti kitokį skaičių arba tilpti į mažesnes kelnes/sukneles nuo jaunystės“.
Kūno svoris ir atskirų jo dalių apimtis metant svorį gali keistis bent jau dėl:
- sumažinti riebalų kiekį organizme;
- raumenų masės sunaikinimas;
- raumenų ląstelių tūrio mažinimas;
- skysčių pašalinimas iš poodinių sluoksnių.
Kuris iš šių metodų jums tinka?
Labai greitai „numesti svorio“. (taip pakeisti skalės rodmenis žemyn) galima pašalinti iš organizmo skysčių perteklių, pavyzdžiui, diuretikų pagalba, kuriuos džiovindami organizmą aktyviai naudoja profesionalūs sportininkai.
Emisijos kaina yra rimtų šalutinių poveikių, įskaitant mirtį, rizika. Diuretikai priklauso vienos pavojingiausių sporto cheminių medžiagų klasei.
Šiuo metu madinga detoksikacinė dieta taip pat priklauso greito svorio metimo dietų klasei. Tai viena iš jo populiarumo priežasčių.
Bet kas lemia svorio pokyčius laikantis šios dietos? Dėl to paties skysčių netekimo iš organizmo, raumenų ląstelių sunaikinimas dėl beveik visiško baltymų nebuvimo dietoje ir jų dydžio sumažėjimas dėl sumažėjusių glikogeno atsargų raumenyse, kuris „suriša“ vandenį.
Tas pats pasakytina ir apie svorio metimą vidurius laisvinančiais vaistais: juos vartojant, padidėja iš organizmo pasišalinančių skysčių kiekis.
Pateikėme tris tikrai veikiančius labai greito svorio metimo pavyzdžius. Pagrindinis jų bruožas yra poveikis yra labai trumpalaikis, riebalų procentas nekinta ir kyla didžiulė žala sveikatai: Svoris normalizuojasi per kelias dienas, kai tik atsitraukiate nuo dietos.
Taigi, iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, svarbu suprasti šiuos dalykus: greitai numesti svorio (tarkim 10 kg per savaitę) dėl riebalų masės beveik neįmanoma.
Be to, svorio metimo greitis labai priklauso nuo individualių kūno parametrų. Asmuo, sveriantis 150 kg, o riebalų procentas 40%, gali pasakyti, kaip per savaitę numetė 7 kg, bet jums su savo 65 kg ir 15% riebalų procentais 7 kg galima pasiekti tik per šešis mėnesius, laikantis tos pačios metodikos...
Todėl.
Žemiau supažindinsime su moksliškai pagrįstais tinkamo svorio metimo principais, kurių laikydamiesi galite numesti svorio kuo greičiau, atsižvelgdami į savo individualias savybes. Šiuo atveju mūsų rekomendacijos padės:
- nepakenk savo sveikatai, o gerink ją;
- išlaikyti raumenų masę ir net ją padidinti;
- susikurkite sau gyvenimo ritmą, kurio galėtumėte nuolat laikytis.
Žinomi itin greito svorio metimo būdai yra susiję su didžiuliu pavojumi sveikatai. Be to, jie nedegina riebalų, o tik pašalina vandenį iš organizmo
Kaip greitai ir nepakenkiant sveikatai numesti svorio? Pagrindiniai principai
1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Svorio metimas visada turėtų prasidėti nuo to.
Pasak mokslininkų, per daug kalorijų yra svarbiausia mūsų visuomenės nutukimo priežastis. Bet jie atkakliai mums bando įrodyti, kad mes per mažai sportuojame...
Dažniausiai būtent nesveikų maisto produktų gamintojai propaguoja sveiką gyvenimo būdą, akcentuodami būtinybę būti fiziškai aktyviems. Taip jie nukreipia mūsų dėmesį nuo tikrosios nutukimo priežasties – savo produktų.
Tyrinėdami Afrikos gentis, kurios visą dieną praleidžia kelyje, mokslininkai nustatė, kad jų atstovų energijos sąnaudų lygis nedaug skiriasi nuo išsivysčiusių šalių biurų darbuotojų.
Tai nereiškia, kad afrikiečiai mažai juda. Nr.
Tiesiog fizinių judesių metu sudeginamų kalorijų kiekis yra labai mažas, tik apie ~20% dienos energijos sąnaudų: jei medžiotojai iš Afrikos per dieną išleidžia, tarkime, apie 500 Cal (tik judėjimui), tai biuro darbuotojas apie 200 Cal. Kelių šimtų kalorijų skirtumas yra nereikšmingas.
Taigi, pagrindinė lieknėjimo taisyklė yra tokia: organizmas pradeda deginti riebalus, kai su maistu gauname mažiau kalorijų, nei reikia gyvybės procesams palaikyti. Tai vadinamasis kalorijų deficitas.
Su tam tikromis išlygomis šis teiginys yra teisingas: Kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo greičiau numesite svorio.
Pagrindinis atsisakymas: Kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo didesnė sveikatos problemų rizika.
Rekomenduojamas kalorijų apribojimas - 300-500 Cal nuo bazinio metabolizmo.
Pirmoji lieknėjimo taisyklė: sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių; Kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo greičiau galite numesti svorio
2. Išbraukite iš savo raciono angliavandenius
Angliavandeniai (cukrus ir krakmolas) skatina hormono insulino, kurio užduotis yra kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, išsiskyrimą. Tai daro pernešdamas gliukozės perteklių į saugyklą: glikogeną ir riebalus.
Jei negyvenate aktyvaus gyvenimo būdo, pagalvokite, kad visi desertai eina tik į riebalus.
Kai insulino lygis organizme mažas, susidaro sąlygos aktyviai naudoti riebalus energijai gauti.. Norėdami tai pasiekti, jums tiesiog reikia valgyti mažiau angliavandenių.
Didžioji dauguma dietų remiasi šiuo principu, įskaitant protarpinį badavimą, ketogeninę dietą ir Dukan baltymų dietą.
Sumažėjus insulino lygiui, įsijungia kitas pradžioje minėtas svorio mažinimo mechanizmas: inkstai pašalina iš organizmo natrio perteklių, kuris suriša vandenį. Ką tai turi įtakos? Sumažėja odos raukšlės storis.
Diuretikų, kuriuos profesionalūs sportininkai naudoja kūno džiovinimui, veikimas grindžiamas šiuo principu: šie vaistai taip pat pašalina natrį ir leidžia pasiekti labai liesų raumenų palengvėjimą.
Nors diuretikai kelia didelę labai rimto šalutinio poveikio riziką, ribojant angliavandenių kiekį rizikos nėra, nes organizmas tik atsikrato perteklius natrio
Tiesiog pašalinkite angliavandenius iš dietos ir greitai numesite svorio; Tuo pačiu sumažės apetitas, sumažės odos raukšlės storis
3. Valgykite daugiau baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų
Taigi, mes išsiaiškinome pagrindinį greito svorio metimo principą.
Kitas žingsnis – palaikyti raumenų masę ir vengti vitaminų bei mineralų trūkumo.
Kiekvieną valgį turėtų sudaryti baltymai, sveikieji riebalai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės. Šis derinys suteiks reikiamų 20-50 g angliavandenių greitam svorio metimui, nereikės atlikti tikslių skaičiavimų naudojant formules ir skaičiuokles, taip pat aprūpins pakankamu vitaminų ir mineralų kiekiu.
Valgyti baltymus labai svarbu norint numesti svorio dėl kelių priežasčių:
- Baltymai turi termogeninį poveikį, t.y. 80-100 kalorijų padidina vidinės metabolizmo greitį. Šiek tiek, bet vis tiek.
- Baltyminis maistas geriau pasisotina, sumažina apetitą ir norą užkandžiauti dienos metu. Apie tai kalbėjome medžiagose apie varškės ir kiaušinių naudą svorio metimui.
- Baltymai neleidžia raumenų masei suirti laikantis ribojamos kalorijų dietos.
Baltymų šaltiniai:
- Mėsa (liesos dalys): jautiena, vištiena, kiauliena, ėriena;
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, krevetės, omarai;
- Kiaušiniai ir pieno produktai.
Daržovės
Daržovės yra natūralūs vitaminų ir mineralų šaltiniai, jose taip pat yra daug skaidulų ir vandens, kurie užpildo skrandį ir suteikia sotumo, be to, jose yra labai mažai kalorijų. Galite valgyti juos bet kokiu kiekiu, nebijant priaugti svorio. Tai jūsų paslaptis, kaip išvengti žalingo alkio.
Vienintelis svarbus dalykas – vengti krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės.
Rekomenduojamos mažai angliavandenių turinčios daržovės:
- Brokoliai;
- Žiediniai kopūstai;
- Špinatai;
- Briuselio kopūstai;
- Baltieji kopūstai;
- salotos;
- Agurkas;
- Salierai.
Riebalai
Kai iš raciono pašaliname angliavandenius, kurie yra pirminis energijos šaltinis organizme, svarbu padidinti kito gamtos teikiamo energijos šaltinio – riebalų – suvartojimą.
Rekomenduojami sveiki riebalai:
- alyvuogių aliejus;
- sėmenų aliejus;
- kokosų aliejus;
- avokadas;
- sviestas;
- riešutai.
Į kiekvieną valgį įtraukite šių rūšių riebalų ir nebijokite priaugti svorio: Riboti angliavandenių ir riebalų kiekį laikantis dietos yra nesėkmės receptas, nes negausite pakankamai energijos, todėl ilgai negalėsite laikytis aprašytos dietos.
Kiekvieną valgį kurkite iš baltymų, nekrakmolingų daržovių ir sveikų riebalų.
4. Mankštinkitės, kad paspartintumėte medžiagų apykaitą
Ne, tau nereikia bėgti. Be to Bėgimas nėra pati veiksmingiausia sporto šaka norint numesti svorio, kaip įprasta manyti.
Apskritai, jei lyginate tinkamą mitybą ir sportą, pirmasis, kaip parodyta aukščiau, yra daug svarbesnis norint numesti svorio.
- Kokios sporto šakos yra geriausios norint greitai numesti svorio?
Tie, kuriuose maksimaliai suaktyvėja vidinio metabolizmo greitis.
Iš esmės bet koks fizinis aktyvumas yra naudingas, tačiau svorio metimui efektyviausios yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir jėgos treniruotės. Jie žymiai skatina vidinės medžiagų apykaitos greitį, kuris krenta metant svorį.
Sužadintos medžiagų apykaitos būsena tiek intervalinių treniruočių, tiek jėgos treniruočių metu gali trukti iki 2 dienų.
Remiantis moksliniais duomenimis, metabolizmas sudaro apie 70% dienos kalorijų: kuo didesnis medžiagų apykaitos greitis, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Be to, treniruotės padeda stiprinti ir didinti raumenų masę: kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų reikia jai palaikyti, tuo mažiau jų virsta riebalais.
Kuo didesnis jūsų vidinis medžiagų apykaitos greitis, tuo greičiau numesite svorio; Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir jėgos pratimai pagreitina medžiagų apykaitą iki 2 dienų
Ar prasminga metant svorį skaičiuoti kalorijas?
Nr.
Svarbu suprasti, kokius maisto produktus galite valgyti, o kurių – neįtraukti: pagrindas turėtų būti baltymai, sveikieji riebalai ir nekrakmolingos daržovės, o paprastųjų angliavandenių kiekį reikėtų stengtis apriboti.
Cukrus ir fruktozė ypač kenkia svorio metimui. Jie ne tik „tuščias“ kalorijas, bet ir sukelia organizmo pokyčius hormonų lygiu, kurie provokuoja persivalgymą ir sukelia daugybę ligų.
Turėkite vieną pasninko dieną per savaitę
Fanatizmas retai būna naudingas. Dabar, kai išsiaiškinome, kaip greitai numesti svorio, svarbu suvokti, kad reti pasimėgavimas nepadarys žalos sau.
Laikantis bet kokios dietos, ypač pradžioje, kai pasikeičia įprastas gyvenimo būdas, Galite skirti sau vieną „pasninko“ dienąkai galite valgyti daugiau angliavandenių ir pažįstamo maisto. Be fanatizmo, žinoma.
Tokia diena paprastai vadinama „cheat meal“ diena iš angliško „cheat meal“ - „cheat with food“.
Visada stenkitės išlikti kiek įmanoma sveikesni pasirinktuose maisto produktuose.
Kalbant apie angliavandenius, patenkinkite savo apetitą visaverčiu natūraliu maistu: avižiniais dribsniais, ryžiais, bulvėmis, saldžiosiomis bulvėmis, vaisiais.
Ir geriau tai daryti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Kuo dažniau, tuo lėtesnis bus svorio metimo procesas.
Svarbu suprasti: Svorio metimo metu leistina gudraus valgio diena, bet jokiu būdu nebūtina.. Jo metu jūsų svoris gali šiek tiek padidėti, bet daugiausia dėl skysčių, kurie „išnyks“ per artimiausias kelias dienas.
Metant svorį, leidžiama vieną pasninko dieną per savaitę, kai galima valgyti daugiau angliavandenių ir pažįstamo maisto.
Kaip greitai galite numesti svorio?
Laikydamiesi aukščiau aprašytos mažai angliavandenių dietos per savaitę galite numesti apie 1-4 kg, kartais daugiau, kartais mažiau.
Kuo daugiau turite antsvorio ir kuo mažiau bandymų numesti svorio praeityje, tuo greičiau numesite svorio.
Vienas mokslinis eksperimentas parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta (~50 g per dieną) padeda numesti svorio daug greičiaunei laikantis ribojamos riebalų dietos (30 % visų kalorijų). Per 6 mėnesius nutukusios moterys laikydamosi mažai angliavandenių turinčios dietos numetė vidutiniškai 8 kg, o laikydamosi neriebios dietos – 4 kg.
Įdomu tai, kad eksperimento metu toms moterims, kurios valgė mažai angliavandenių, buvo leista valgyti tiek kitų leistinų maisto produktų, kiek jos norėjo. Tie. jiems nereikėjo kovoti su alinančiu alkio jausmu. Tačiau dėl to jų maisto kalorijų kiekis per dieną sumažėjo maždaug 500 kalorijų, palyginti su įprasta.
„Valgyk tiek, kiek nori“ principas yra Dukan baltymų dietos pagrindas. Tačiau angliavandeniai neįtraukti į leidžiamų maisto produktų sąrašą.
Pažvelkite į žemiau pateiktą grafiką: tai gerai parodo, kaip greitai galite numesti svorio tiesiog valgydami mažiau angliavandenių.
Kaip greitai galite numesti svorio ribojant angliavandenių kiekį dietoje: vertikali ašis – kūno svoris, horizontalioji – laikas savaitėmis; Apatinėje diagramoje rodomas svorio metimo greitis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, viršuje – svorio metimo greitis laikantis neriebios dietos.
Pirmosiomis savaitėmis galite jausti energijos trūkumą, nes jūsų organizmui reikia laiko prisitaikyti nuo angliavandenių kaip energijos šaltinio naudojimo prie riebalų.
Po to jūsų savijauta žymiai pagerės, kaip ir jūsų sveikata.
Mokslininkai teigia, kad mažai angliavandenių turinti dieta pagerina cukraus kiekį kraujyje, mažina blogojo ir didina gerojo cholesterolio koncentraciją, normalizuoja kraujospūdį.
Kaip greitai galite numesti svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, priklauso nuo daugelio veiksnių. Vidutinis svorio metimo greitis yra 1-4 kg per savaitę