Kas yra keto dieta?

Jei mėgstate mėsą ir riebalus bei esate neabejingi saldumynams ir krakmolingam maistui, tai jums tobulas dietos variantas. Gana ilgą laiką antsvorio priežastimi buvo laikomas riebus maistas. Tačiau palyginti neseniai mokslininkai padarė visiškai priešingas išvadas. Paaiškėjo, kad būtent riebus maistas gali pakelti formą. Remiantis išvadomis, buvo sukurta keto dieta, kuri bus toliau aptariama straipsnyje.

Ketonų dieta mūsų kūne pradeda procesą, vadinamą ketoze (taigi ir dietos pavadinimas), kuris degina kūno riebalus. Tačiau iš pradžių ši dieta buvo sukurta ne svorio metimui, o vaikų epilepsijos gydymui, kaip kompleksinės terapijos dalis. Ir tik vėliau buvo pastebėtas jo šalutinis poveikis svorio metimo forma.

svorio metimo procesas

Laikantis įvairių dietų, ne visada svoris krenta dėl sumažėjusios riebalų masės, dažnai svoris sumažėja dėl skysčių pertekliaus ar raumenų masės pertekliaus pašalinimo. Kita vertus, keto dieta mažina svorį būtent mažindama riebalų atsargas organizme.

Norėdami suprasti, kodėl atsiranda toks poveikis, pažvelkime į ketozės procesą organizme. Visas maistas, patenkantis į mūsų organizmą, susideda iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Angliavandeniai suteikia mums energijos ir palaiko smegenų veiklą. Jei maiste yra daug angliavandenių, tai viskas, ko organizmas nespėja perdirbti, pereina į kūno riebalus, kuriuos organizmas kaupia tuo atveju, jei nustotų vartoti angliavandenius. Ir tai kartosis kiekvieno valgio metu, kuriame gausu angliavandenių.

Logiška, kad norint, kad šios riebalų atsargos būtų pradėtos vartoti, būtina apriboti angliavandenių patekimą į organizmą. Bet tokia strategija prie nieko gero neprives, gali baigtis labai blogai, iki mirties. Jei angliavandenius vartojate saikingai, reikiamu kiekiu, pakankamu energijos atsargoms palaikyti, neturint galimybės jų nusodinti riebaliniame audinyje, tuomet yra tikimybė numesti svorio gana greitai. Kai į organizmą patenka mažesnis kiekis angliavandenių, jis pradeda naudoti atsarginius šaltinius, tokiu atveju šaltiniu bus riebalai.

Kūnas pradeda skaidyti riebalus ir paversti juos ketoniniais kūnais ir riebalų rūgštimis. Ketonų kūnai veiks kaip gliukozės pakaitalas. Tai yra ketozės procesas. Esant padidėjusiam ketoninių kūnų kiekiui epilepsijos priepuolių organizme, sumažėja epilepsijos priepuolių dažnis. Verta paminėti, kad ne visi riebalai sukelia tokį poveikį. Ketozės procesą skatina vidutinės grandinės riebalų rūgštys, kurių yra, pavyzdžiui, kokosų aliejuje.

Šiandien keto dieta aktyviai naudojama ne tik medicinoje, bet ir sportinėje mityboje. Jo poveikio tyrimai vyksta, todėl nustatyta, kad jis teigiamai veikia vėžį. Vėžio ląstelės auga ir vystosi naudojant gliukozę. Jei gaunamų angliavandenių kiekis sumažėja, jie tiesiog praranda galimybę augti.

Keto dieta: savybės, trukmė ir etapai

Keto dieta dažnai lyginama su įprastomis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, tačiau tai netiesa. Pagal pagrindinius poveikio organizmui principus geriau ją palyginti su Atkinso ar Kremliaus dieta. Keto dieta perkelia kūną nuo įprastos glikolizės prie lipolizės proceso, tačiau tam reikia tam tikro pasiruošimo laiko. Todėl rezultatų galima tikėtis ne anksčiau kaip po 2-3 savaičių. Pirmoji savaitė yra kūno restruktūrizavimas, o riebalų atsargų praradimas yra nereikšmingas.

Kūno restruktūrizavimo etapai:

• Pirmosios 12 valandų (nuo paskutinio angliavandenių suvartojimo) – organizme visiškai išnaudojamos gliukozės atsargos. Pirmąją dieną rekomenduojama praleisti visus valgymus iki vakarienės. Vakarienei leidžiama suvalgyti 200-300 kcal, iš kurių 10-15 gramų baltymų ir 15-30 gramų riebalų, be angliavandenių.
• Kitas 24-48 valandas vyksta medžiagų apykaitos sistemos pokyčiai. Kūnas pradeda ieškoti alternatyvių angliavandenių šaltinių iš baltymų ir riebalų rūgščių, įskaitant tuos, kurie jau yra organizme. Šiuo metu rekomenduojama visiškai atsisakyti angliavandenių turinčio maisto, tik baltymų ir riebalų. Nuo ketvirtos dienos į racioną galite įtraukti daržoves be krakmolo ir vaisius.
• Praėjus 7 dienoms nuo dietos pradžios, organizmas jau prisitaiko prie angliavandenių trūkumo ir nuolat prasideda ketozės procesas, o baltymai nebenaudojami kaip energijos šaltinis. Ketozės būklę galima išmatuoti naudojant specialias kraujo ar šlapimo tyrimo juosteles, tačiau tai yra gana priešinga. Daug daugiau apie jūsų būklę pasakys fiziologiniai ketozės simptomai: padidėjęs šlapimo kiekis ir dažnesnis šlapinimasis, burnos džiūvimas (todėl svarbu gerti daug vandens), blogas kvapas iš burnos. dėl išsiskiriančio acetono, kuris gali kvepėti kaip nagų lako valiklis arba pernokę vaisiai). Neturėtumėte dėl to jaudintis, tai laikinas reiškinys, kuris greitai praeina. Be kita ko, pajusite alkio sumažėjimą ir papildomą energijos pliūpsnį.
• Pasitraukimas iš keto dietos. Tai ne mažiau svarbus etapas nei visi ankstesni. Kūnas tiesiog negali pereiti prie įprastos dietos, kurioje gausu angliavandenių. Reikia prisitaikymo prie įprastinės glikolizės proceso ir pertvarkymo laikotarpio. Todėl angliavandeniai turėtų būti įvedami palaipsniui, ne daugiau kaip 30 gramų per dieną. Puikus pasirinkimas būtų pereiti prie Viduržemio jūros dietos, kurios galima laikytis visą likusį gyvenimą. Negana to, jame yra ir didelis kiekis riebalų, prie kurių organizmas jau pripratęs, o sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai tampa angliavandenių šaltiniu.

Kai kurie ekspertai rekomenduoja papildomą išankstinį adaptacijos laikotarpį, kuris trunka 2-4 savaites prieš pradedant dietą. Šiuo metu į dietą būtina palaipsniui įtraukti vidutinės grandinės riebalų rūgštis. Pavyzdžiui, pradėkite vartoti 30–40 gramų kokosų aliejaus per dieną arba specialų priedą miltelių pavidalu, kuriame jau yra ketonų.

Tuo pačiu metu palaipsniui mažinkite angliavandenių kiekį iki 100 gramų per dieną. Tai suteiks galimybę palaipsniui pratinti prie mažesnių angliavandenių porcijų. Ketonų dietos galite laikytis nuo 3–4 savaičių iki 12 mėnesių. Mažiau nei trys savaitės nėra prasmės, nes per tą laiką ketozės procesas tik prasidės, o matomų rezultatų negausite. Patikimos informacijos apie ilgesnį nei metų laikotarpį nėra. Tačiau ilgą laiką laikytis ketoninės dietos yra pavojinga veikla, nes gali išsivystyti kepenų steatozė, inkstų akmenys ir hipoproteinemija. Natūralu, kad vienos iš svarbių makroelementų ir kartu esančių mikroelementų bei vitaminų atsisakymas gali neigiamai paveikti gyvenimo trukmę.

Kokie maisto produktai yra keto dietoje?

Nėra aiškiai patvirtintos dietos keto dietos laikotarpiui. Keto dietos produktų rinkinys yra dieta, kurioje yra minimalus angliavandenių kiekis (ne daugiau kaip 30–50 gramų per dieną). Pageidautina, kad daržovės būtų šių angliavandenių šaltinis, kuriame taip pat yra skaidulų, kurios prisideda prie normalaus virškinimo procesų veikimo. Rekomenduojama visiškai atsisakyti pusgaminių ir gatavų patiekalų, įskaitant padažus. Kadangi daugumoje aukščiau išvardytų medžiagų yra angliavandenių cukraus ir krakmolo pavidalu. Kai kuriais atvejais leidžiama naudoti greitus angliavandenius, tačiau tik iš vaisių.

Nors keto dieta laikoma riebia dieta, yra tam tikrų riebalų valgymo taisyklių:

• Sotieji riebalai (mėsa, sviestas, sūris) neturi viršyti 20-30% dienos raciono;
• Mononesotieji ir polinesotieji riebalai turėtų sudaryti likusią dietos dalį.

Ką leidžiama ir draudžiama valgyti laikantis keto dietos?

Leidžiamas maistas – įvairių rūšių mėsa (paukštiena, jautiena, kiauliena ir kt. ), net su riebalų gabalėliais ir vištienos oda, jūros gėrybės, žuvis (geriau teikti pirmenybę jūros ir riebiai žuviai – lašišai, lašišai, silkei ir kt. . ), kiaušiniai, pieno ir rūgštaus pieno produktai (be priedų ir saldiklių), riešutai, daržovės be krakmolo (kopūstai, cukinijos, agurkai, paprikos, moliūgai, bet kokie žalumynai ir lapinės salotos), grybai, vaisiai su minimaliu cukraus kiekiu , avokadų ar kokosų aliejaus, salotoms galite rinktis linų sėmenų arba alyvuogių.

Draudžiami maisto produktai yra cukrus, konditerijos ir miltiniai gaminiai, pyragaičiai, makaronai, bulvės, bananai, vynuogės, dribsniai (išskyrus avinžirnius, sezamą ir linus saikingai) ir visi rafinuoti angliavandeniai, taip pat alus, saldžios tinktūros ir sultys.

Kartais galite pasilepinti sausu vynu, nesaldžiais stipriaisiais gėrimais, tokiais kaip romas, viskis, džinas ar degtinė, bet saikingai, taip pat juoduoju šokoladu.

Tuo remiantis sudaromas savaitės meniu. Pagrindinė taisyklė – neviršyti leistino angliavandenių kiekio. Geriausias variantas – 70 % riebalų, 25 % baltymų ir 5 % angliavandenių (ne daugiau 20-30 gramų per dieną).

Dieną, atsiradus alkio jausmui, galima užkąsti riešutais, sūrio gabalėliu, sėklomis.

Svarbu: dietos metu per dieną suvartojamo gryno vandens kiekį reikia padidinti iki 3, 8 litro, tai padės pradėti reikiamus procesus ir sumažins alkio jausmą.

Ketoninės dietos tipai

Priklausomai nuo atitikties sunkumo, yra keletas ketoninės dietos tipų:

• Standartinis variantas. Tai labiausiai paplitęs tipas. Jo laikantis būtina nuolat atsižvelgti į baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį maiste, turi vyrauti baltymai ir riebalai. Šį variantą dažnai renkasi norintys numesti svorio, taip pat profesionalūs sportininkai, gerai toleruojantys fizinį aktyvumą su minimaliu angliavandenių vartojimu.
• Tiksliniai arba tiksliniai. Ši parinktis apima kelių patiekalų, kuriuose vyrauja angliavandeniai, įtraukimą į dietą. Ši keto dieta yra tinkama tiems, kurie sportuoja. Įkraunami angliavandenių valgiai atliekami du kartus – prieš treniruotę ir po jos. Likusį laiką racione vyrauja baltymai ir riebalai.
• Ciklinis tipasskirta tiems, kurie nori pradėti riebalų deginimo procesą, bet negali pilnai treniruotis be angliavandenių. Šiuo atveju dietoje numatytos angliavandenių dienos. Tai leidžia ilgiau laikytis dietos. Angliavandenių dienų skaičius ir dažnumas priklauso nuo sportininko sau keliamų tikslų.

Svarbu: tikslinė ir ciklinė keto dietos versija įmanoma tik išlaikius standartinę.

Ketoninės dietos privalumai:

• Svorio metimas – perjungiant organizmą energijos gavimui iš riebalų, kurie natūraliai skyla. Statistika rodo, kad per šešis tokios dietos mėnesius galite numesti nuo 3 iki 12 kilogramų.
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Dėl keto dietos cukraus kiekis organizme mažėja.
• Ilgalaikis smegenų aktyvinimas. Ketonai yra puikus energijos šaltinis smegenų veiklai. Be to, angliavandenių atmetimas lemia tai, kad cukraus kiekis kraujyje nepakyla, o tai teigiamai veikia koncentracijos ir dėmesio procesą.
• Padidėjusi energija ir sotumo jausmas. Ketonai yra patikimas ir nuolatinis energijos šaltinis, kuris trunka ilgai. Be to, riebus maistas pasisotina greičiau ir išsilaiko ilgiau nei angliavandenių turintis maistas.
• Epilepsijos priepuolių mažinimas. Tai jau buvo aptarta aukščiau. Be to, ketonų dieta gali pakeisti kai kuriuos vaistus kompleksinėje terapijoje.
• Cholesterolio kiekio ir kraujospūdžio normalizavimas.
• Atsparumo insulinui vystymasis. Mažai angliavandenių turinti keto dieta žymiai sumažina insulino kiekį iki vidutinės normos.
• Odos būklės gerinimas.

Dietos šalutinis poveikis:

• Bendras silpnumas. 1-2 savaites organizmas atstatomas į naują medžiagų apykaitos sistemą, o angliavandenių trūkumas maiste natūraliai sukelia nuovargį ir nuovargį. Būklė pagerėja pasibaigus adaptacijos fazei.
• Cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas, dėl kurio gali atsirasti problemų su kraujagyslėmis ir širdimi. Taip gali būti ne visiems.
• Avitaminozė. Maisto racione pakankamai skurdi būtinų vitaminų ir mineralų, todėl rekomenduojama papildomai vartoti multivitaminų kompleksą.
• Virškinimo trakto pažeidimas. Mažas skaidulų kiekis maiste gali sukelti vidurių užkietėjimą, žarnyno disbakteriozę ir kai kurias kitas neigiamas pasekmes.
• Ketoacidozė yra ketonų perteklius organizme. Ketonų gali pasigaminti daugiau nei organizmui reikia. Tai labai pavojinga, kai insulino lygis yra žemas, o tai būdinga 2 tipo diabetikams.
• Kojų mėšlungis gali atsirasti dietos pradžioje. Pagrindinė jų priežastis – magnio trūkumas. Todėl gerkite jį papildomai arba įtraukite į racioną maisto produktų, kuriuose jo yra pakankamai.

Kontraindikacijos

Ketonų dieta draudžiama žmonėms, sergantiems inkstų, kepenų, skydliaukės ligomis ir virškinimo sistemos ligomis. Keto dieta draudžiama nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat vaikams ir paaugliams. Žmonėms, kurių darbas susijęs su dideliu intelekto krūviu, taip pat geriau atsisakyti šios svorio metimo galimybės, nes angliavandenių trūkumas neigiamai veikia smegenų veiklą, sukelia apatiją ir nuovargį.

Keto dietos taikymas gali sumažinti fizinį pajėgumą sportininkams, kurie dalyvauja komandinėse sporto šakose, bėgioja ar CrossFit, taip pat tiems, kurie ilgą laiką būna anaerobiniai. Šios dietos verta atsisakyti ir tiems, kurie turi problemų dėl kaulų stiprumo, nes keto dieta gali pakeisti kaulų mineralinę sudėtį, o tai sukels traumų ir lūžių.

Diabetikams reikia elgtis atsargiai, nes šiuo metu gydytojai neturi vienareikšmės nuomonės šiuo klausimu. Vieni mano, kad tokia dieta skirta sergant cukriniu diabetu, kiti mano, kad tai gali tik pabloginti paciento būklę.

Keto dieta yra tikrai veiksminga norint atsikratyti riebalų atsargų. Jei nuspręsite jį naudoti šiems tikslams, tuomet rekomenduoju pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei jau vartojate kokius nors vaistus ar sergate lėtinėmis ligomis.