Kaip numesti svorio namuose per savaitę? Populiarus klausimas tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų. Visi nori greitų rezultatų su minimaliomis pastangomis. Bet, deja, taip neatsitinka. Svorio metimas yra laipsniškas judėjimas ilgalaikio tikslo link. Skirtingai nuo „šokinio" svorio metimo, lėtas svorio metimas nekenkia sveikatai ir išlaiko rezultatą ilgą laiką.
Jei turite antsvorio, svorio metimas gali sumažinti diabeto, didelio cholesterolio kiekio, hipertenzijos ir kitų sveikatos problemų riziką. Apskritai normalus kūno svoris yra vienas iš svarbių veiksnių, turinčių įtakos sveikatai ir gyvenimo trukmei. Tačiau labai greitai numesti svorio gali būti taip pat žalinga, kaip ir antsvoris.
Mitybos specialistai rekomenduoja numesti svorio ne daugiau kaip 1 kg per savaitę, tam kasdien reikia sudeginti 500–1000 kalorijų daugiau nei suvartojate. Tokiu tempu kūnas ir psichika turi laiko prisitaikyti prie naujos mitybos ir treniruočių režimo. Stresas kūnui nebus toks stiprus, todėl numetus svorio neatsiras gedimų, dėl kurių svoris gali priaugti dar daugiau.
Dieta ir kasdienė rutina atlieka pagrindinį vaidmenį metant svorį, o treniruotės yra pagalbinis būdas numesti kalorijas ir palaikyti gerą raumenų formą. Žemiau mes surinkome jums efektyviausius ir prieinamiausius svorio metimo pratimus.
Pratimai svorio metimui namuose per 1 savaitę
Visi pratimai parenkami atsižvelgiant į jų efektyvumą metant svorį. Treniruočių planas yra apytikslis, todėl kai kuriuos pratimus galite keisti, palengvinti ar pasunkinti.
pirmadienis
Lengvas bėgimas
Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą kalbant apie svorio metimą. Vidutiniškai 30 minučių bėgimo sudegina 300 kalorijų. Bėgimas svarbus ne tiek dėl kalorijų deginimo, kiek dėl medžiagų apykaitos gerinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos lavinimo.
šokinėjimo virve
Paprasta ir nebrangi treniruotė, skirta deginti kalorijas. Atlikę 120 šuolių per minutę, per 1 valandą galite sudeginti iki 900 kcal.
antradienis
Pratimas "alpinistas"
Akcentuokite gulėdami, išlaikykite tiesią kaklo, nugaros ir klubų liniją. Pakaitomis pritraukite kairįjį kelį prie kairės alkūnės, dešinį kelį prie dešinės alkūnės. Palaipsniui didinkite tempą. Atlikite 2 rinkinius po 25 pakartojimus.
"Žirklės"
- Padėkite delnus po šlaunimis ir atsigulkite ant kilimėlio.
- Po to pakelkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir kojas nuo žemės.
- Nuleiskite kairę koją, tada pakelkite ir nuleiskite dešinę koją, kai ji atsitrenks į žemę.
Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų su 20 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.
trečiadienį
Pritūpimai su virduliais arba hanteliais
- Laikykite virdulį prieš krūtinę, pėdas klubų plotyje. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės nukreiptos žemyn arba į grindis.
- Pritūpkite stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Atlikite 3–5 serijas po 10–12 pakartojimų su 1 minutės poilsiu tarp rinkinių.
Sukimas
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis.
- Padėkite rankas už galvos į silpną pilį.
- Spaudos pastangomis patraukite viršutinę kūno dalį iki kelių.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Keldami kūną aukštyn būtinai įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite.
Norėdami pradėti, atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius su 1 minutės pertrauka tarp rinkinių.
ketvirtadienis
Kojų atitraukimas ir ištiesimas
- Atsisėskite ant kilimėlio, uždėkite rankas už nugaros.
- Tada, pakeldami kojas nuo žemės, šiek tiek atsiloškite.
- Sulenkite kojas ir tuo pat metu ištempkite viršutinę kūno dalį link kelių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami kojas ir atlošdami kūną atgal.
Atlikite 2 serijas po 15–20 pakartojimų su 1 minutės pertrauka tarp rinkinių.
burpee
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi.
- Pritūpkite delnais prieš kojas (aiškumo dėlei pavadinkime tai „varlės" padėtimi)
- Pabrėžkite gulėdami, atmesdami abi kojas atgal.
- Šuoliu grįžkite į „varlės" padėtį.
- Šokinėkite aukštyn, šuolyje pakelkite rankas virš galvos.
- Švelniai nusileiskite ant žemės varlės pozoje.
Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus su 10-20 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.
penktadienis
Pasivažinėjimas dviračiu
Maloni veikla, kuri padės sudeginti papildomas kalorijas. Važiuojant dviračiu vidutiniu intensyvumu valandą galima sudeginti apie 300 kalorijų, bet tik tuo atveju, jei stipriai minsite pedalus. Kad treniruotės būtų efektyvesnės, pasirinkite maršrutą su palengvėjimu.
Jei oras netinkamas važiuoti dviračiu, naudokite stacionarų dviratį arba treniruoklį. Priešais save būtinai pastatykite ventiliatorių, kitaip bus labai karšta.
šeštadienis
lenta
Paprastas ir prieinamas pratimas treniruoti preso ir nugaros raumenis.
Atsigulkite ant kilimėlio, pabrėždami, gulėdami, pasiremdami alkūnėmis. Laikykite tiesią liniją tarp kaklo, nugaros ir klubų. Laikykite įtemptus pilvus ir nugarą. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių, o geriausia tiek, kiek galite. Padarykite 3 rinkinius.
Pritūpimai
Pritūpimai treniruoja keturračius, sėdmenis, blauzdas, pilvo raumenis ir nugarą.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos surakintos krūtinės lygyje.
- Sulenkite kelius ir atstumkite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Jei apkrova lengva, padidinkite pakartojimų ir serijų skaičių. Galite priaugti svorio.
sekmadienis
Atsigavimas po treniruotės yra raktas į bet kurią mokymo programą. Turite pailsėti fiziškai ir protiškai. Negalvokite apie treniruotes, visiškai pasinerkite į kitą jus dominančią veiklą.
Paprasti svorio metimo patarimai
Teoriškai per savaitę galite numesti 4-5 kg, tačiau tokios trumpalaikės ir agresyvios dietos lemia dar didesnį svorio padidėjimą pasibaigus programai. Svorio metimas visada yra laipsniškas, ilgalaikis darbas su savimi ir savo valgymo įpročiais.
Nors per savaitę numesti didelio svorio neįmanoma, turime keletą patarimų, kurie padės jums pradėti mesti svorį. Tiesiog nepamirškite apie subalansuotą mitybą ir reguliarias treniruotes, netikėkite visokiomis stebuklingomis dietomis ir svorio metimo vaistais.
1. Valgykite mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų
Kelias dienas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos galite atsikratyti kelių svarų. Daugelio tyrimų duomenimis, mažai angliavandenių turinti dieta yra labai efektyvus svorio metimo ir sveikatos gerinimo būdas.
2. Valgykite sveiką maistą ir venkite perdirbto maisto
Ekologiški maisto produktai yra sotūs, todėl galite suvartoti mažiau kalorijų nejaučiant alkio. Pavyzdžiui, kopūstų salotos užpildys skrandį ir numalšins alkį, tačiau kalorijų jose labai mažai. Labai perdirbtuose maisto produktuose nedideliais kiekiais yra daug kalorijų.
3. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Dietos kalorijų kiekio mažinimas yra pagrindinis ir svarbiausias veiksnys, turintis įtakos svorio metimui. Negalite numesti svorio, jei suvalgote daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas.
4. Išbandykite intensyvias jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės palaiko sveiką medžiagų apykaitą ir hormonus. Be jėgos treniruočių, intensyvūs pratimai sudegina daug kalorijų ir padeda numesti svorio. Tai gali būti intervalinė treniruotė arba CrossFit.
5. Būkite aktyvūs ne sporto salėje
Norėdami sudeginti daugiau kalorijų ir numesti svorio, padidinkite savo kasdienį fizinį aktyvumą. Eidami į parduotuvę ar į darbą, lipdami laiptais, o ne liftu ir net valydami namus, galite sudeginti daugiau kalorijų.
6. Išbandykite protarpinį badavimą
Protarpiniu badavimu, kaip ir bet kuria kita dieta, siekiama sumažinti dienos kalorijų kiekį. Metodas padės tiems, kurie nenori skaičiuoti kalorijų. Metodo esmė – valgyti tik nustatytais intervalais. Pavyzdžiui, 16 valandų badavimo ir 8 valandų normalaus valgymo. Arba 20 valandų badavimo ir 4 valandų valgymo.
7. Valgyk sveikai
Kurdami dietą galvokite apie tai, ką galite įtraukti į įprastą dietą, o ne apie tai, ko atsisakyti. Pavyzdžiui, į racioną įtraukę daugiau skaidulų ir baltymų, jausitės mažiau alkani, sumažės bendras kalorijų kiekis.
8. Venkite saldumynų
Jei mėgstate saldžius dalykus, jums nereikia visiškai atsisakyti šio malonumo. Pakanka sumažinti kiekį. Visiškas saldumynų atsisakymas gali stipriai paveikti nervų sistemą.
9. Gerkite pakankamai skysčių
Žmonės dažnai painioja troškulį su alkiu. Jei jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę vandens. Vandenyje nėra kalorijų, todėl jis idealiai tinka svorio metimui. Dėl skonio į vandenį galite įdėti citrinos ar kelis mėtų lapelius.
10. Išsikelkite ilgalaikius tikslus
Norint išlikti sveikai ilgainiui, reikia keisti gyvenimo būdą, o ne susitelkti tik į trumpalaikių tikslų siekimą.
11. Pakankamai išsimiegokite
Miegas yra labai svarbus norint numesti svorio. Miegokite bent 7-8 valandas per dieną. Taip išlaikysite gerą formą ir gerą nuotaiką. Daugiau miego, mažiau streso, mažiau spontaniškų užkandžių.
Kaip stebėti savo svorio metimo pažangą
Norint stebėti svorio metimo pažangą, neužtenka naudoti tik svarstykles. Yra daug kitų būdų, kaip sekti savo kūno pokyčius ir džiaugtis tarpiniais sėkme.
Išmatuokite savo kūną juostele
Išmatuokite problemines kūno vietas, kurias norėtumėte sumažinti, ir užsirašykite reikšmes. Atlikite matavimus 1–2 kartus per mėnesį, kad įsitikintumėte, jog judate teisinga kryptimi.
Išmatuokite savo kūno riebalus
Dėl treniruočių galite ir nenumesti svorio, nes riebalų masę pakeis raumenys. Kūnas keisis, bet skaičius ant svarstyklių beveik nesikeis. Naudokite kūno riebalų matuoklį, kad stebėtumėte, kiek riebalų netenkate.
Nufotografuokite save
Pažvelgus į veidrodį gali būti sunku pastebėti kūno pokyčius. Reguliariai fotografuokite, kad palygintumėte jas su ankstesniais kadrais. Tai išlaikys jus motyvuotus ir padės įvertinti programos efektyvumą.
Įvertinkite savo tinkamumą
Svorio metimas neturėtų būti vienintelis tikslas. Geriausia strategija – tapti sveikesniems ir fiziškesniems. Jei prieš pradėdamas lieknėti galėjai nubėgti 1 km, o dabar nesunkiai nubėgi 3 km, vadinasi, eini teisingu keliu.
Patikrinkite kūno masės indeksą
Vienas tikras svorio netekimo požymis yra kūno masės indekso arba KMI (svorio ir ūgio santykio) pokytis. Norėdami įvesti savo duomenis, naudokite internetinį skaičiuotuvą. Metant svorį, jūsų KMI taip pat turėtų mažėti. Normalus KMI yra nuo 18, 5 iki 24, 9, o 25-29, 9 yra antsvoris, o 30 ir daugiau – nutukimas.
Rezultatas
Norėdami pasiekti savo tikslus, turite būti kantrūs ir laikytis ilgalaikės strategijos. Stenkitės sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Miegokite pakankamai, venkite stresinių sąlygų, laikykitės mankštos režimo. Taip ilgą laiką išlaikysite savo sveikatą ir pagerinsite gyvenimo kokybę.